एक परिचय
विद्वानों ने ठीक कहा है ''स्वस्थ्य शरीर में ही स्वस्थ मन बसा करता है।'' जब शरीर स्वस्थ रहता है तो हम स्वस्थ्य योजना की कल्पना करते हैं तथा इसे कार्यरूप देते हैं किन्तु शरीर जब स्वस्थ नहीं है तो अर्जित भोग की वस्तुए भी धरी रह जाती है। हम लोगों को भोग करते तो देखते हैं किन्तु भोग नहीं कर पाते।
जीवन जीने के लिये समुचित मात्रा में शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है। किन्तु स्वस्थ जीवन जीने के लिये, शुद्ध पेयजल तथा संतुलित आहार की जरुरत होती है।
झारखंड में लगभग 78 प्रतिशत आबादी ग्रामों में रहती है, जहाँ आधुनिक सुविधाएँ शहरी क्षेत्र की तुलना में नगण्य है। यदि उपलब्ध हो भी जाएँ तो भी उनका भोग करने के लिए उतने पैसे नहीं है। गरीबी रेखा से नीचे रहने वालों की संख्या घटने के बजाए बढ़ रही है। ऐसे में कुपोषण, रक्त अल्पता (एनेमिया), अंधापन तथा आँख के अन्य रोग, घेंघा जैसे पोषाहार की कमी से जनित रोग बढ़ रहें हैं। काजु, अंगुर, अनार, संतरा, सेव, नाशपाति जैसे पोशाहार युक्त फल उनके पहुँच से बाहर है।
किन्तु प्रकृति सदा ही मानव की सेवा में रही है। प्रकृति में भी आपरूपी पैदा होने वाले खाद्य पदार्थ हैं जो पोषाहार की कमी को पूरा करने में सहायक हो सकते हैं। आवश्यकता है जानकारी की, ज्ञान सशक्तिकरण की। गरीबों का भोजन कहे जाने वाले खाद्य पदार्थों, में पाये जाने वाले पोषक तत्वों, को उजागर करने का यह एक छोटा सा प्रयास है। इस लेख में स्वास्थ्य के लिए पोषाहार जैसे प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट, उर्जा तथा विटामिनों, खनिज एवं लवण की आवश्यकता, मात्रा आदि का वर्णन है। इसे जानकार एवं सही रूप में उपयोग कर, पोषाहार की कमी द्वारा जनित रोग जैसे कुपोषण, रक्तअल्पता (एनेमिया), अंधापन, घेंघा आदि रोगों से बचने का प्रयास कर सकते हैं। इन रोगों के शिकार, अधिकतर गर्भवती स्त्रियाँ, दूध पिलाने वाली माताएँ, एक से तीन वर्ष के बच्चे तथा अन्य स्त्रियाँ अधिक होती हैं और वे बहुधा मृत्यु के कारण बनते हैं। अतः गृहस्वामिनियों को इसकी पूरी जानकारी देने की जरूरत है, जिससे कि वे इन्हें भोजन में शामिल कर सकें।
इस पुस्तिका में दिये गए आँकड़े हैदराबाद स्थित इण्डियन कौंसिल ऑफ़ र्मेडिकल रिसर्च, द्वारा प्रकाशित (न्यूट्रिटिक वैल्यु ऑफ इंडियन फूडस) रीप्रिन्ट 1991 पर आधारित है। वे एक सौ ग्राम खाए गए खाद्य पदार्थ पर आधारित है।
आज आजादी के 62 साल बाद भी कुपोषण की समस्या का हल नहीं हुआ है।
आदिवासी भाई-बहन और बच्चों का जीवन जो जंगल और खेती पर निर्भर था आज वह जंगल की नैर्सगिक सम्पदा जैसे फल-फूल, जड़ी बूटी पानी आदि का पता ही नहीं हैं।
आर्थिक नीतियों के बदलाव से और बढ़ते बाजारीकरण की वजह से उन्हें जीविका की सामग्री खरीदना मुश्किल हो रहा है। यह पुस्तक उनकी संवदेनशीलता और लगन का परिणाम है। भोजन की जानकारी होना अति आवश्यक है, आज के जमाने में आर्थिक लाभ ही यह सुनिश्चित कर रहा है कि खाद्य पदार्थ बाजार में किस मूल्य पर मिलेंगे।
पोषण सामग्री, जैसे साग-सब्जी, दाल, अन्न, तेल का उगाना, उसको एकत्रित करना ओर जरूरतों को ध्यान में रखते हुए वितरण एवं उचित उपयोग करना अति आवश्यक है।
इस लेख में उन बातों का ब्यौरा और विवरण उपलब्ध है जिससे ग्रामीण इलाके के लोगों और शहरी क्षेत्र के वासियों को भोजन की उपलब्धता और स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए अनेक तरह की जानकारियाँ हासिल होगीं। खासियत यह है कि पत्तेदार सब्जियों और सागों के नाम मुण्डारी में लिखे गए है। साथ में हिन्दी और वनस्पतिशास्त्रीय अंग्रेजी में नामों को लिखा गया है। इससे खाद्य सामग्रियों के नामों की पहचान और उसके बारे में सामान्य ज्ञान रखनेवालों को काफी सहूलियत होगी।
साधारणतः गांवों में लोग प्रकाषतिक तौर पर मिलनेवाली चीजों को खाने के रूप में इस्तेमाल तो करते हैं, लेकिन उसमें पाए जानेवाले तत्त्वों के बारे में पता नहीं होता है| पोषाहार, पोषक तत्त्व और उसके महत्च के बारे जो जानकारी दी गई है वह बहुमूल्य है, परम्परागत अनाजों, दाल एवं फलियों, पत्तेदार सब्जियों और सागों में प्रोटीन की जानकारी के वैज्ञानिक आधार की जानकारी उन्होंने आम ग्रामीणों के स्वास्थ्य रक्षा के मद्देनजर एकत्रित किया है मांस और कुक्कुट की सूची देकर उसमें प्रोटीन की मात्रा का विवरण दिया है अन्य खाद्य पदार्थ महुआ बीज, महुआ फूल, सखुआ बीज, ईमली बीज, हाउ यानी दमेता, भेलवा बीज जिसे मुण्डारी में सोसो कहा जाता है, में प्रोटीन की मात्रा जिक्र कर उन्होंने देशज ज्ञान को सुरक्षित ही नहीं बल्कि अमूल्य जानकारी संग्राहित किया है।
भोजन हमारे जीवन की मूल आवश्यकताओं में से एक है। वह कई खाद्य पदार्थो से बनता है। इस मिश्रण में अनाज, दलहन, तेलहन शाक, सब्जियाँ, दूध या दूध से बने पदार्थ, मांस, मछली, अण्डा आदि हो सकते हैं। इसका मिश्रण, रूची, स्वाद, उपलब्धता तथा आर्थिक क्षमता पर निर्भर करता है।
भोजन के बिना हम जी नहीं सकते। भोजन ही हमारे शरीर को गतिशील बनाने के लिए उर्जा प्रदान करता है। जब हम समुचित मात्रा में भोजन नहीं लेते हैं तो शीघ्र ही भूख लगने लगती है तथा कार्य करने की शाक्ति क्षीण हो जाती है।
शारीरिक एवं मानसिक विकास के लिए, शिशु से वयस्क होने तक के विकास के लिए, रोग मुक्त रहने के लिए, सही अनुपात में समुचित भोजन की आवश्यकता है। भोजन में कमी कुपोषण तथा रक्तअल्पता को जन्म देती है। इन दोनों ही स्थिति में शरीर की रोधक शाक्ति कम हो जाती है। रोगों से लड़ने की शाक्ति को रोधक शाक्ति कहा जाता है। रोधक शक्ति में कमी होने पर कोई भी रोग शरीर पर हावी हो जाता है।
हमारा शरीर कोशिकाओं से निर्मित है। शरीर के कुल वज़न का 70 प्रतिशत भाग तो जल है। गर्मी में जब पसीना द्वारा जल शरीर से निकल जाता है, तो वह जल की माँग करता है। उसी तरह शरीर की कोशिकाएँ तथा उत्तकें अपने जीवन के लिए पोषक तत्त्वों की माँग करते हैं। हमारे खाद्य पदार्थो में उनकी आवश्यकतओं के पोषक तत्त्व होते हैं। विभिन्न पोशक तत्त्वों को प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट , वसा (चर्बी ) के नाम से जाना जाता है। इन मुख्य तत्वों के भी अनेक सहायक हैं जिन्हें हम विटामिन, खनिज, लवण आदि नाम से जानते हैं। इन्हीं तत्त्वों को पोषाहार कहा जाता है अर्थात शरीर का आहार जो उनका पोषण करता है।
इस पोषण कार्य में प्रोटीन, शरीर के शारीरिक तथा मानसिक विकास में योगदान करता है, कोशिकाओं को ठीक ठाक रखता है, उत्तकों में शरीर के कार्यशील रहने के दौरान जो तोड़फोड़ होता है उसकी मरम्मत करता है आदि। उसी तरह वसा और कार्बोहायड्रेट शरीर को उर्जा प्रदान करता है।
शरीर के स्वास्थ्य के लिए भरपेट भोजन तो जरूरी ही है किन्तु उसके उत्तम स्वास्थ्य के लिए संतुलित पोषाहार की भी जरूरत है। शरीर के प्रत्येक पोषाहार तत्वों की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग है और प्रत्येक खाद्य पदार्थो में भी उसकी प्राप्ति मात्रा या उपलब्धता अलग-अलग हैं, इस कारण ऐसे खाद्य पदार्थो का मिश्रण शरीर को खाने की जरूरत है, जिससे (उसकी) प्रत्येक तत्त्वों की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति प्रतिदिन हो सके। इसी को संतुलित भोजन कहा जाता है। शरीर के कोशिकाओं के सही पोषण को लिए सिर्फ एक खाद्य सामग्री सक्षम नहीं हो सकता, इस कारण पथ्य में विविधत की सलाह दी जाती है।
अनाज में साधारणतः प्रोटीन वसा तथा कार्बोहायड्रेट बहुतायात में पाए जाते हैं जब कि साग सब्जियों में विटामिन खनिज एवं लवण पाए जाते हैं।
आगे के लेख में शरीर के लिए ज़रूरी विभिन्न पोषक तत्वों के दैनिक आवश्यकता का वर्णन है, साथ-साथ किस खाद्य पदार्थ मे कितनी मात्रा में वह पोषक तत्व है उसका भी विवरण है। इसी अनुसार उसका मिश्रण तैयार कर संतुलित भोजन बना सकते हैं।
किन्तु यह याद करने लायक बात है कि गर्भावस्था में होने वाली माँ को संतुलित भोजन दिया जाए तो माँ तथा पैदा होने वाले शिशु का स्वास्थ्य जीवन भर बना रहेगा। किन्तु यह भी याद करने की बात कि गर्भावस्था में, होने वाली माँ को दो व्यक्तियों का संतुलित भोजन चाहिये। तब ही स्वस्थ्य माँ संतान, स्वस्थ संतान, स्वस्थ्य समाज का नारा चरितार्थ हो सकेगा। साथ-साथ मन का यह भ्रम भी दूर करना होगा कि पोषक तत्व सिर्फ मंहगे काजु, बादाम, अनार, अंगूर, सेव, नाशपति या दूध में ही उपलब्ध है। यह बहुतायात में स्वतः उपलब्ध चकोड़ साग, मठा, साग, सरू (पेचकी) साग, सरला साग आदि में भी है।
पोषाहार, उनके पोषक तत्व एवं महत्व
पोषाहार की कमी से रक्तअल्पता जैसे रोग या कुपोषण की स्थिति आती है। यह दोनों ही खतरनाक स्थिति है। झारखंड के ग्रामों में यह हावी होती जा रही है। इस स्थिति से निपटने के लिए हमें पोषाहार युक्त खाद्य सामग्री मदद कर सकती है। ये खाद्य सामग्रियाँ हमारे ग्रामों में, घरों के आसपास या खेतों में या निकवर्ती वनों में (जहाँ से हम जलावन प्राप्त करते हैं) में हो सकते हैं। जरूरत है उनको पहचानने की, उनके मूल्य को समझने की। नीचे दिए जा रहे आँकड़े आपका मार्गदर्शन करेंगे। ये आँकड़े भारत सरकार की हैदराबाद स्थित पोषाहार संस्थान द्वारा प्रकाशित पुस्तक ''न्युट्रिटिव वेल्यु ऑफ इण्डियन फूड्स'' से ली गई है। आँकड़े प्रति एक सौ ग्राम खाए खाद्य पदार्थ पर आधारित है दूसरे शब्दों में कहें तो हम एक सौ ग्राम खाद्य सामग्री खाते हैं तो हमारे शरीर को कितना पोषाहार मिलता है।
कुपोषण वास्तव में कोई बीमारी नहीं है किन्तु यह कई बीमारियों का कारण बनती है। कुपोषण से शरीर में उर्जा की कमी होती है इस तरह रोगों से लड़ने की शक्ति भी क्षीण हो जाती है। रोधक शक्ति के क्षीण होने के कारण कोई भी रोग आसानी से शरीर में प्रवेश कर जाता है।
शरीर में नैसर्गिक रूप में प्रतिरक्षा अवरोध विद्यमान है। इन्हें चार भागों में बाँटा गया है।
क. चर्म एवं श्लेष्मल झिल्ली
ख. शारीरिक श्राव
ग. फिल्टर
घ. प्रदाहात्मक प्रतिक्रिया
बाहर से या अन्दर से परजीवी, जीवाणुओं या विषाणुओं के हमले होने पर ये स्वतः ही, स्वचालित व्यवस्था को सशक्ता प्रदान करते हैं। लोक औषध जिसे एथनोमेडिसिन, फोल्क मेडीसिन या आदिवासी जड़ी-बूटी या होड़ोपैथी भी शरीर के इस स्वचालित प्रतिरक्षा अवरोध को मजबूत करने में अपना पूरा योगदान देते हैं। कुछ ही मामलों में सीधा वार करते हैं। इसी कारण जड़ी-बूटी चिकित्सा से प्रतिक्रिया या साइड इफेक्ट की शिकायत नगण्य होती है। यही कारण है कि जड़ी-बूटी को सुरक्षित औषध के रूप में पहचाना जाता है। पोषाहार के तीन मुख्य घटक हैं- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
(क) प्रोटीन एवं उनके कार्य
प्रोटीन किसी भी प्राणी के लिए प्राणाधार है। यह शरीर की कोशिकाओं एवं उत्तकों के लिए संगठक हैं। शारीरिक गठन एवं मानसिक विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है। वह गर्भस्त शिशु का पोषण करता है, माँ के स्तनों में दूध बढ़ाता है, शैशव काल से वयस्क होने तक की दैनिक आवश्यकताओं की पूर्ति करता है। शरीर की कोशिकाओं और उत्तकों में कार्य के दौरान तोड़-फोड़ की मरम्मत करता है। शरीर के प्रतिरक्षा तंत्र या रोधक शक्ति बढ़ाने में भी इसकी मुख्य भूमिका रहती है।
(ख) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता एक ग्राम प्रति किलोग्राम शारीरिक वजन। कहने का तात्पर्य यही है यदि किसी शरीर का वज़न 52 किलोग्राम है तो सुबह से रात्रि के भोजन तक में खाए गए पदार्थों में कम से कम 52 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है बढ़ने वाले बच्चों, गर्भवती स्त्रियों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में इसकी आवश्यकता अधिक होती है।
एक ग्राम प्रोटीन लगभग 4.2 किलो कैलोरी उर्जा प्रदान करता हैं उर्जा को किलो कैलोरी (किo कैo) में मापा जाता है। एक किलोग्राम जल को 100 डिग्री फारेनहाइट तक उबालने में जितनी उर्जा लगती है उसी को एक किलो कैलोरी कहते हैं।
(ग) प्रोटीन की कमी से शरीर को क्या नुकसान होता है?
प्रोटीन की कमी से शरीर को कई नुकसान हैं-
1- माँस पेशियाँ गठीलस न होकर कमजोर, नरम हो जाती है।
2- शरीर की रोधक शक्ति कम होने से बार-बार स्वास्थ्य खराब होते रहता है।
3- शरीर में कमजोरी महसूस होती है।
4- सोचने की शक्ति धीमी होती है।
5- गर्भ में भ्रूण का समुचित विकास नहीं हो पाता
6- दूध पिलाने वाली माताओं के स्तन में दूध की कमी
7- शिशु से लेकर वयस्क होने की अवधि में पूर्ण शारीरिक तथा मानसिक विकास नहीं होता।
परिष्कृत सर्करा एवं वसा (चर्बी) को छोड़कर सभी खाद्य पदार्थो में प्रोटीन, कम या अधिक मात्रा में पाया जाता है।
(घ) मुख्य स्त्रोत
प्रोटीन के मुख्य स्त्रोत दूध, फली, गिरि, दाल, पनीर सोयाबीन, खोया, माँस, मछली, अण्डा तथा अनाज की उपरी परत जिसे कोढ़ी / लुपुः / लोबोः नाम से जाना जाता है।
प्रति 100 ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर हमें कितना प्रोटीन मिलता है इसका विवरण दिया जा रहा है। भोजन में वैसा ही मिश्रण समावेश कर प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति कर प्रोटीन की कमी से जनित नुकसान की भरपाई की जा सकती है।
अनाज या उससे बने पदार्थ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Eleusine Coracana |
महुआ / रागी / कोटे |
7.3 |
2 |
Oryza Sativa |
चवल (उसना, ढेंकी कूटा) |
8.5 |
3 |
-do- |
- वही -(उसना, ढेंकी कूटा) |
6.4 |
4 |
-do- |
- वही -(उसना, ढेंकी कूटा) |
7.5 |
5 |
-do- |
- वही -(उसना, ढेंकी कूटा) |
6.8 |
6 |
Rice bran |
केढ़ी /लुपुः/लाबोः |
13.5 |
7 |
Rice flake |
चिउड़ा /चिड़ा/तदेन |
6.6 |
8 |
Rice puffed |
खजाड़ी/मुड़ी/ मुड़ही |
7.5 |
9 |
Panicum miliaceum |
बेनेडे |
12.5 |
10 |
Panicum millare |
गोंदली/गुडलु |
7.7 |
11 |
Sorghum vulgare |
बाजरा/गंगए/सिसुवा |
10.4 |
12 |
Triticum aestivum |
बुलगुर (गेहूँ का) |
6.2 |
13 |
-do- |
आटा गेहूँ का (संपूर्ण) |
12.1 |
14 |
-do- |
आटा-वही- (परिश्कृत) |
11.0 |
15 |
Zea mays |
मकई/जोनेयर/जोन्डरा (सूखा ) |
11.1 |
दाल एवं फलियाँ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Cajanus cajan |
अरहर/रहड़ि |
22.3 |
2 |
Cicer arietinum |
चना/बूट (गोटा) |
17.1 |
3 |
-do- |
चना/बूट (भूना) |
22.5 |
4 |
-do- |
चना/बूट (दाल) |
20.8 |
5 |
Dolichos bilforus |
कुलथी/होड़ेच |
22.0 |
6 |
Dolichos lablab |
सेम/मलहन/मलान (बीज) |
24.9 |
7 |
Glycine max merr |
सोया का बीज/सोयाबीन |
43.2 |
8 |
Lens esculents |
मसूर/मसुरी |
25.1 |
9 |
Phaseolus aconitifolius |
मुगि/उरद/रम्बड़ा |
23.6 |
10 |
Phaseolus calcaratus |
सतुरी |
21.5 |
11 |
Phaseolus mungo |
उरद/हेन्दे रम्बड़ा |
24.0 |
12 |
Vigna catjung |
बरबट्टी/पुंडिरम्बड़ा/बुदि |
24.1 |
पत्तेदार सब्जियाँ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Alternanthera sessilis |
गन्दुर साग/गरून्डी |
5.0 |
2 |
Amaranthus virioulis |
भाजी साग/लेपेर अडअ गंधारी साग |
5.2 |
3 |
Antidesma acidum |
मटा साग/मठा अड़अः (सूखा) |
5.0 |
4 |
Brassica oleracea-var.botryts |
फूलकोबी/बहाकुबि/बाकुबि |
5.9 |
5 |
Cassia tora |
छोटी चकोड़/चकोन्डा साग (ताजा) |
5.0 |
6 |
-do- |
छोटी चकोड़/चकोन्डा साग (सूखा ) |
20.7 |
7 |
Cirer arietinum |
चना साग/बूट साग |
7.0 |
8 |
Cleome viscose |
हुरहुरा साग/हुरहुरिया |
5.6 |
9 |
Colocasia antiquorum |
पिचकी साग/सरू साग (ताजा) |
3.9 |
10 |
Colocasia antiquorum |
पिचकी साग/सरू साग (सूखा) |
13.7 |
11 |
Solanum tuberosum |
आलू साग |
5.0 |
12 |
Tamarindus indica |
इमली कोमल पत्ते/जोजो/ (ताजा) |
5.8 |
13 |
Tamarindus indica |
इमली कोमल पत्ते/जोजो/ (सूखा) |
8.6 |
14 |
Meyna spinosa |
सरला साग / कटई साग/ बोई बिन्दी साग (ताजा) |
4.0 |
15 |
Meyna spinosa |
सरला साग / कटई साग/ बोई बिन्दी साग (सूखा) |
7.7 |
अन्य साग जिन्हें खाया जाता है और जो यहाँ वर्णित नहीं है उनमें भी कुछ न कुछ प्रोटीन है किन्तु वे ग्राम या उससे कम वाले हैं। उसी तरह जड़ एवं कंद तथा फलदार सब्जियाँ हैं उसमें प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम या उससे कम हैं किन्तु कुछ न कुछ मात्रा में जरूर है। फलों में भी बहुत कम मात्रा में प्रोटीन है।
गिरी एवं तेलहन
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Anacardium occidentale |
काजू/राई (मेवा) |
21.2 |
2 |
Arachis hypogaee |
मूंगफली, चिनिया बादाम (कच्चा) |
25.3 |
3 |
-do- |
मूंगफली, चिनिया बादाम (भूना) |
26.2 |
4 |
Brassica nigra |
राई, तुड़ी |
20.0 |
5 |
Buchanania latifollia |
चिरौंजी/ तराब जंग |
19.0 |
6 |
Cocos nucifera |
नारियल/ नरिकल |
6.8 |
7 |
Guzotia abyssinica |
गुंजा/सरगुजा |
23.9 |
8 |
Linum usitatissimum |
तिसि |
20.0 |
9 |
Sesamum indicum |
तिल, तिलमिंग |
18.3 |
मसाले
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Allium sativum |
लहसुन/रसुंड़ि |
6.3 |
2 |
Curcuma domestica |
हल्दी/ससंग |
6.3 |
3 |
Cuminum cyminum |
जीरा |
18.7 |
4 |
Coriandrum sativum |
धनिया |
14.1 |
5 |
Piper nigrum |
गोलकी/गोलमिर्च/ काली मिर्च |
11.5 |
6 |
Trignonella foenum graecum |
मेथी |
26.2 |
मछलियाँ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Ailia coilia |
बाँस पत्ती/मद्सकम |
18.2 |
2 |
Burbus sp |
पोठी मछली/हड़द हकु |
18.1 |
3 |
Coilichorus pabo |
बेअरि |
19.2 |
4 |
Catla catla |
कतला |
19.5 |
5 |
Cirrhinus mrigala |
मिरगा |
195 |
6 |
Clarias batrachus |
मांगूर/मुगरी/बले |
15.0 |
7 |
Lanbeo rohita |
रोहू |
16.1 |
8 |
Mystus |
टेंगरा (भुना) |
22.8 |
9 |
-do- |
टेंगरा (सूखा) |
54.9 |
10 |
Ophlocephalus punctatus |
जिया/गरई/चोड़ा/चोडगोच |
19.4 |
11 |
Ophlocephalus striatus |
सोले |
16.2 |
12 |
Penaeus sp. Prawn |
सबसे बड़ी चिंगड़ी/रूंडा इजअः |
19.1 |
13 |
Saccobranshus fosilis |
सिंघी |
22.8 |
14 |
Trichlurus sp. |
गेतू/बुम्बुई (सूखा) |
54.9 |
15 |
Trichlurus sp. |
गेतू/बुम्बुई (ताजा) |
18.1 |
16 |
Chingri fish |
चिंगड़ी/इचाक् बड़ी (सूखा) |
60.0 |
17 |
Chingri fish |
चिंगड़ी/इचाक् बड़ी (सूखा) |
62.4 |
18 |
Crab |
काला केंकड़ा/दिरि कटकोम (मांस) |
8.9 |
19 |
Crab |
छोटा केंकड़ा |
11.2 |
माँस एवं कुक्कुट
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Anaspplatyncha |
बत्तख/गेडे |
21.6 |
2 |
Boordood |
उपि/उपिया |
49.3 |
3 |
Bos Taurus |
बैल का माँस (कीमा) |
79.2 |
4 |
Bulbus bubalis |
भैंस का माँस (पेशियाँ) |
22.6 |
5 |
Bulbus bubalis |
भैंस का माँस |
19.4 |
6 |
Capra hyrchusb |
पाठा का माँस |
21.4 |
7 |
-do- |
पाठा की कलेजी |
20.0 |
8 |
-do- |
खस्सी का माँस |
18.5 |
9 |
Columba livia intermedia |
क्बूती |
32.3 |
10 |
Egg duch |
बत्तख का अंडा |
13.4 |
11 |
Egg hen |
मुर्गी का अंडा |
13.3 |
12 |
Field rat meat |
खेत का मुसा/गुडू |
23.6 |
13 |
Gallus bankiva murghi |
कुक्कुट/मुर्गी/सिम |
25.9 |
14 |
Pila golbosa |
(चेपटा घेंघी) सितुआ/झिनुक |
10.5 |
15 |
Sus cristatus wagner |
सुअर/सुकरी |
18.7 |
16 |
Turtle |
कछुआ/होरो |
16.5 |
17 |
Viviparous bengalensis |
घोंघी/गुंगी/रोकोच् |
12.6 |
18 |
Big green frog muscle |
मेढ़क/बेंग की जाँघ |
19.6 |
अन्य खाद्य पदार्थ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Bauhnia vahlii |
महुलान/गुंगु/रूंग/सियाली (बीज) |
27.3 |
2 |
Madhuca latifolia |
महुआ/मतकम/मदुकम (फूल) |
4.4 |
3 |
Mangifera indica |
टामचूर |
2.8 |
4 |
Semecarpus anacardium |
भेलवा/सोसो (बीज का गुदा) |
26.4 |
5 |
Shorea robusta |
सखुआ बीज |
8.4 |
6 |
Tamarindus indica |
इमली जोजो (बीज) |
16.1 |
7 |
Red ants egg |
लाल चींटी/देमता/हाउ |
13.4 |
दूध या दूध से बने पदार्थ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Butter milk |
छाछ |
0.8 |
2 |
Cow’s milk (chena) |
गाय का दूध का छेना |
18.3 |
3 |
Cow’s milk (curd) |
गाय दूध का दही |
3.1 |
4 |
Milk buffalo |
भैंस का दूध |
4.3 |
5 |
Milk cow |
गाय का दूध |
18.3 |
6 |
Milk goat |
बकरी का दूध |
3.3 |
7 |
Milk human |
माँ का दूध |
1.1 |
8 |
Milk powder (whole) |
पाउडर दूध (सम्पूर्ण) |
25.8 |
मक्खन, घी, खाद्य तेल जैसे मूंगफली, नारियल, तिल, सरसों आदि तेल में प्रोटीन नहीं है। जमाया तेल में प्रोटीन शून्य है। वहीं शहद (मधु) में 0.3, गन्ने के गुड़ में 0.4 तथा गन्ने के शर्करा में 0.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम पर है।
(ख) वसा एवं उसके कार्य
(1) वसा उर्जा का साँद्र स्रोत है। कार्बोहायड्रेट की तुलना में वसा शरीर के दाक गुणा उर्जा प्रदान करता है। एक ग्राम वसा लगभग 8.4 कि कै उर्जा प्रदान करता है। वसा शरीर के ताप को बनाए रखता है तथा नित्य कार्य के लिए शरीर को उर्जा प्रदान करता है।
(2) दैनिक आवश्यकता 45-60 ग्राम है। इसका अति होना भी शरीर के लिए नुकसानदायक है। इसका 30 प्रतिशत से अधिक की मात्रा रक्त में कोलेस्ट्रोल पैदा करता है जो शरीर के लिए हानिकारक है।
(3) वसा की कमी से शरीर को क्या नुकसान हो सकता है:-
शरीर को ताप और उर्जा की जरूरत है जिसमें वसा का भी योगदान रहता है। इस कारण वसा की कमी से शरीर के वज़न का नाश होता है तथा बुद्धि मन्द होने लगती है।
(4) मुख्य स्त्रोत
वसा के मुख्य स्त्रोत मूंगफली तेल, सूर्यमुखी तेल तथा तिल का तेल है। गिरि, मक्खन, घी मलाई, माँस, पनीर तथा पशुओं से प्राप्त वसा भी मुख्य स्त्रोत है।
अनाज, दाल फलिए पत्तेदार सब्जी या अन्य सब्जी, जड़ या कंद, माँस, मछली, अण्डा, मसाला, फल आदि में भी वसा की मात्रा कम या अधिक होती है । कुछ उदाहरण नीचे दिये जा रहे है। एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर हमें जो वसा मिलता है।
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
1 |
Rice bran |
कोढ़ी/लुपुः/लोबो |
16.2 |
2 |
Cicer arietinum |
चना/बूट(गोटा) |
5.3 |
3 |
-do- |
-वही- (भुना) |
5.2 |
4 |
-do- |
-वही- (दाल) |
5.6 |
5 |
Glycine max |
सोया (बीज) |
19.5 |
6 |
Antidesma diandrum (acidum) |
मठा/अमति साग (साग) |
4.8 |
7 |
Colocasia antiquorum |
पेचकी/सरू साग (सूखा) |
5.9 |
8 |
Meyna spinosa |
सरला/कटई/ बोइनिन्दि साग |
6.1 |
9 |
Anacardium occidentale |
राई/काजू (सूखा) |
46.9 |
10 |
Arachis hypogaea |
चिनियाबादा/मूंगफली (कच्चा) |
40.1 |
11 |
Arachis hypogaea |
चिनियाबादा/मूंगफली (भूना) |
39.8 |
12 |
Brassica nigra |
राई/तुड़ि |
39.7 |
13 |
Buchanania latifolia |
चिरौंजी दाना/तरीब जंग |
59.1 |
14 |
Cocos nuffera |
नारियल |
62.3 |
15 |
Guizotia absyssinica |
गुंजा/सरगुजा/मगा |
39.0 |
16 |
Lepidium sativum |
चनसुर/चनसुर |
24.5 |
17 |
Linum usitatissimum |
तिसि |
37.1 |
18 |
Sesamun indicum |
तिल/तिलमिंग |
43.3 |
19 |
Coriandrum sativum |
धनिया |
16.1 |
20 |
Cuminum cyminum |
ज्ीरा |
15.0 |
21 |
Curcuma domestica |
हल्दी/ससंग |
5.1 |
22 |
Piper nigrum |
गोलमिर्च/काली मिर्च/ गोलकी |
6.8 |
23 |
Trigonella graecum |
मेथीदाना |
5.8 |
24 |
Bos Taurus |
बैल का माँस/कीमा |
10.3 |
25 |
Copra hyrchusb |
खस्सी का माँस |
13.3 |
26 |
Egg duch |
बत्तख का अंडा |
13.7 |
27 |
Egg hen |
मुर्गी का अंडा |
13.3 |
28 |
Cow’s milk (chena) |
गाय का दूध का छेना |
20.8 |
29 |
Milk cow |
गाय का दूध |
20.8 |
30 |
Milk powder (whole) |
गाय का दूध (सम्पूर्ण) |
26.7 |
31 |
Butter |
मक्खन |
81.0 |
32 |
Cow’s ghee |
गाय का घी |
100.0 |
33 |
खाद्य तेल, मूंगफली, नारियल, तिल एवं सरसों तेल
|
100.0 |
|
34 |
Hydrogenated oil |
जमाया हुआ तेल |
100.0 |
नोटः सभी खाद्य पदार्थो में कुछ न कुछ वसा है। पाँच ग्राम से कम वसा प्राप्त होने वाले खाद्य पदार्थों का उल्लेख नहीं किया गया है।
(ग) रेशा और उनके कार्य
भोजन में रेशा भी बहुमूल्य कार्य अदा करते हैं। यह भी सभी खाद्य पदार्थों में उपलब्ध है। खाद्य पदार्थ या कहें भोजन में रेशा नहीं होने पर मल चिकना हो जाता है जिससे शरीर उसे पूरा निकाल नहीं पाता। इसी अवस्था को हम कब्ज कहते है| लगातार कब्ज, बवासीर या वृहदा कैंसर को बढ़ावा देता है। पोषाहार के रूप में इसका महत्व नहीं है क्योंकि वह पचता नहीं, उसी रूप में मल के साथ निकल जाता है। पाचन राह के माँस पेशियों के वही उत्तेजित करता है। फलियों के छिलके या फलदार सब्जियों में यह उपलब्ध होते हैं।
(घ) कार्बोहायड्रेट एवं उसके कार्य
कार्बोहायड्रेट भी वसा की तरह शरीर को ताप एवं उर्जा प्रदान करता है। उर्जा प्रदान करने वाली सामग्रियों की श्रेणी में स्टार्च, ग्लुकोस, गन्ने का रस, दूध, सर्करा स्टार्च द्वारा प्राप्त या पथ्य द्वारा प्राप्त सर्करा आते हैं। ये शरीर को उर्जा प्रदान करने वाले मुख्य स्त्रोत हैं। एक ग्राम कार्बोहायड्रेट 4 किलो कैलोरी उर्जा प्रदान करता है। शरीर उर्जा के कारण ही गतिशील रहता है।
कार्बोहायड्रेट की कमी शरीर को नुकसान पहुँचाता है। इसकी कमी होने पर शरीर का वज़न कम होने लगता है।
मुख्य स्त्रोतः-
इसके मुख्य स्त्रोत शर्करा, सिरप, जैम, दाल, फलियाँ जैसे अनाज, जमीन के अन्दर के कंद-आलू, अरूई, समरकंद, पेचकी आदि।
(ङ) उर्जा एवं इसके कार्य -
शारीरिक क्रिया, शरीर के विकास या शरीर के आराम करने के समय के लिए शरीर को उर्जा की आवश्यकता लगातार बनी रहती है। श्वांस लेने के लिए, पाचन के लिए, अवशोषण या विसर्जन के लिए शरीर को उर्जा की आवयश्यकता लगातार बनी रहती है। जब शरीर मानसिक या शारीरिक रूप से पूरे विश्राम में रहता है तब भी श्वास लेने के लिये, रक्त संचालन के लिये पाचन के लिये, अवशोषण या विसर्जन के लिये, शरीर को उर्जा की आवश्यकता लगातार बनी रहती है।
इस विश्राम के दौरान जो भी उर्जा की खपत होती है उसी को बेसल मेटाबोलिज्म कहा जाता है। उर्जा को किलो कैलोरी में नापा जाता है। एक किलोग्राम पानी को दस मिनटों तक लगातार उबालने में जितना ताप या गर्मी की आवश्यकता होती है उसी को एक किलो कैलोरी कहते हैं।
कार्बोहायड्रेट एवं उर्जा तो सभी खाद्य पदार्थो में पाया जाता है किन्तु यहाँ उन खाद्य पदार्थों का विवरण दिया जा रहा है, जिनमें यह कुछ अधिक मात्रा में विजराजमान है। मधुमेह के रोगियों के लिए यह एक मार्गदशिका का काम करेगा। वे निर्णय कर पांएगे कि अधिक मात्रा में कार्बोहायड्रेट उपलब्ध वाले किन खाद्य पदार्थो बचेंगे या उनको सीमित करेंगे।
एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर हमें जो कार्बोहायड्रेट (ग्राम में) या उर्जा (किo कैo में) मिलता है उसका विवरण है।
अनाज या उससक बने पदार्थ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
प्रोटीन (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Eleusine Coracana |
महुआ / रागी / कोटे |
72.0 |
328 |
2 |
Oryza Sativa |
चवल (उसना, ढेंकी कूटा) |
77.4 |
349 |
3 |
-do- |
- वही -(उसना, ढेंकी कूटा) |
79.0 |
346 |
4 |
-do- |
- वही -(उसना, ढेंकी कूटा) |
76.7 |
346 |
5 |
-do- |
- वही -(उसना, ढेंकी कूटा) |
78.2 |
345 |
6 |
Rice bran |
केढ़ी /लुपुः/लाबोः |
48.4 |
393 |
7 |
Rice flake |
चिउड़ा /चिड़ा/तदेन |
77.3 |
346 |
8 |
Rice puffed |
खजाड़ी/मुड़ी/ मुड़ही |
73.6 |
325 |
9 |
Panicum milliaceum |
बेनेडे |
70.4 |
341 |
10 |
Panicum millare |
गोंदली/गुडलु |
67.0 |
341 |
11 |
Sorghum vulgare |
बाजरा/गंगए/सिसुवा |
72.6 |
349 |
12 |
Triticum aestivum |
बुलगुर (गेहूँ का) |
77.2 |
356 |
13 |
-do- |
आटा गेहूँ का (संपूर्ण) |
69.4 |
341 |
14 |
-do- |
आटा-वही- (परिश्कृत) |
73.9 |
348 |
15 |
Zea mays |
मकई/जोनेयर/जोन्डरा (सूखा ) |
66.2 |
342 |
दाल एवं फलियाँ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Cajanus cajan |
अरहर/रहड़ि |
57.6 |
335 |
2 |
Cicer arietinum |
चना/बूट (गोटा) |
60.9 |
360 |
3 |
-do- |
चना/बूट (भूना) |
58.1 |
369 |
4 |
-do- |
चना/बूट (दाल) |
95.8 |
372 |
5 |
Dolichos bilforus |
कुलथी/कुलथी/होड़ेच |
57.2 |
321 |
6 |
Dolichos lablab |
सेम/मलहन/मलान (बीज) |
60.1 |
347 |
7 |
Glycine max merr |
सोया का बीज/सोयाबीन |
20.9 |
432 |
8 |
Lens esculenta |
मसूर/मसुरी |
59.0 |
343 |
9 |
Phaseolus aconitifolius |
मुगि/मूंगदाल/रम्बड़ा |
56.5 |
330 |
10 |
Phaseolus calcaratus |
सतुरी |
60.9 |
332 |
11 |
Phaseolus mungo |
उरद/हेन्दे रम्बड़ा |
59.6 |
347 |
12 |
Vigna catjung |
बरबट्टी/पुंडिरम्बड़ा/बुदि |
54.5 |
323 |
पत्तेदार सब्जियाँ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Antiesma acidum |
मठा साग/मटा अड़अः (सुखा) |
57.8 |
303 |
2 |
Cassia tora |
छोटी चकोंड़/भेडा देरेंग चकोडा साग (सुखा) |
43.5 |
292 |
3 |
Colocasia antiquorum |
पेचगी साग/सरू साग/कच्चू साग/पेचगी अड़अः (सुखा) |
42.3 |
277 |
4 |
Tamarindus indica |
इमली कोमल पत्ते (सुखा) पलवा |
60.9 |
305 |
5 |
Meyna spinosa |
सरला साग/कटई साग/बोई बिन्दी/कटई अड़अः (सुखा) |
57.6 |
316 |
पत्तेदार सब्जियाँ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Artocarpus heterophyllus |
कटहल के बीज |
25.8 |
133 |
2 |
Capparis horrid |
बनगई/मरी जनुम फल/ असाड़ियाँ जो |
11.5 |
105 |
3 |
Solanum torvum |
बड़ी कटेरी/मरड़ हंजेद फल साग/पिचकी अड़अः (सुखा) |
55.0 |
269 |
और भी सब्जियाँ हैं जिन्हें हम खाते हैं। उनका यहाँ उल्लेख नहीं किया जा रहा है। सभी में कार्बोहायड्रेट 14 ग्राम से कम है जबकि उर्जा 66 किo कैo से कम है।
गिरी एवं तेलहन
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Anacardium occidentale |
काजू/राई (मेवा) |
22.3 |
596 |
2 |
Arachis hypogaee |
मूंगफली, चिनिया बादाम (कच्चा) |
26.1 |
567 |
3 |
-do- |
मूंगफली, चिनिया बादाम (भूना) |
26.7 |
570 |
4 |
Brassica nigra |
राई, तुड़ी |
23.8 |
541 |
5 |
Buchanania latifollia |
चिरौंजी/ तराब जंग |
12.1 |
656 |
6 |
Cocos nucifera |
नारियल/ नरिकल |
18.4 |
662 |
7 |
Guzotia abyssinica |
गुंजा/सरगुजा |
17.1 |
515 |
8 |
Linum usitatissimum |
तिसि |
28.9 |
530 |
9 |
Sesamum indicum |
तिल, तिलमिंग |
25.0 |
563 |
10 |
Lepidium sativum |
चनसुर/चनचुर |
33.0 |
454 |
मसाले
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Allium sativum |
लहसुन/रसुंडि/रसुन |
29.8 |
145 |
2 |
Capsicum annum var abbreviate |
धाना मिर्चा/बाबा मरचि |
31.6 |
246 |
3 |
Citrus medica var acida |
कागजी नींबु |
29.4 |
129 |
4 |
Coriandrum sativum |
धनिया |
21.6 |
288 |
5 |
Cuminum cyminum |
जीरा |
36.6 |
356 |
6 |
Curcuma domestica |
हल्दी |
69.4 |
349 |
7 |
Elletaria cardamomum |
इलायची |
42.1 |
229 |
8 |
Ferula asafoctida |
हींग |
58.8 |
329 |
9 |
Piper longum |
रलि/पीपर/पिप्पली |
65.8 |
310 |
10 |
Piper nigrum |
गोल्की/गोल मिर्च/काली मिर्च |
49.2 |
304 |
11 |
Syzygium aromaticum |
लौंग |
46.0 |
286 |
12 |
Tamarindua indica |
इमली का गुदा/जोजो |
67.4 |
283 |
13 |
Trigonella foenum graecum |
मेथी |
44.1 |
333 |
14 |
Zingiber offcinale |
अदरख (ताजा) |
12.3 |
67 |
फल
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Aegle marmelos |
बेल/बिल्ब/सिंजु/लोड़ा |
31.8 |
137 |
2 |
Anona reticulata |
रामफल/नागनेवा |
15.7 |
70 |
3 |
Anona squamosa |
सीताफल/सरीफा/मन्दाड़गोम/सरूपा दरू/नेवा |
23.5 |
104 |
4 |
Artocarpus heteropyllus |
कटहल/कनटड़ (पका फल) |
19.8 |
88 |
5 |
Artocarpus lakoocha |
बड़हर/डहु/डउ |
13.3 |
66 |
6 |
Bassia (madhuca) latifolia |
महुआ पका फल |
22.7 |
111 |
7 |
Borassus flabellifer |
ताड़, पका फल |
20.7 |
87 |
8 |
-do- |
-वही- बालक फल |
6.5 |
29 |
9 |
Buchania latifolia |
पियार/तरोब (पका फल) |
19.5 |
94 |
10 |
Carica papaya |
पपाया/पपीता(पका फल) |
7.2 |
32 |
11 |
Citurs maxima |
डम्भा |
10.2 |
44 |
12 |
Diospyros embryopteris |
कमरकेद/गड़ा तेंदू |
26.6 |
113 |
13 |
Diospyros melanoxy lon |
केंद/तिरिल |
26.8 |
112 |
14 |
Emblica officinalis |
आँवला, मेरल |
13.7 |
58 |
15 |
Fuicus bengalensis |
बरगद,बड़, बड़ी-फल |
11.8 |
72 |
16 |
Ficus rocemosa |
गूलर,डूमर, लोव-फल |
07.6 |
37 |
17 |
Ficus religiosa |
पीपल, हेसअ, हेसाक-फल |
21.2 |
110 |
18 |
Gardenia gummifera |
बरूई,बुरूडि-फल |
15.8 |
71 |
19 |
Gardenia latifolia |
पपड़ा-फल |
34.9 |
182 |
20 |
Grewia asiatica |
फालसा |
14.7 |
72 |
21 |
Limonia acidissima |
विलद सिंग,कष्बेल |
18.1 |
134 |
22 |
Lycopersicon esculetum |
टमाटर |
03.6 |
20 |
23 |
Malus sylvestris |
सेव |
13.4 |
59 |
24 |
Mangifera indica |
आम (पका फल) |
27.2 |
116 |
25 |
Musa paradisiacal |
केला, कदम (पका फल) |
27.5 |
56 |
26 |
Psidium guajava |
अमरूद |
11.2 |
51 |
27 |
Randia uliginosa |
पिंडार, थोलको |
12.5 |
56 |
28 |
Schleichera oliosa |
कुसुम (पका फल) बारू |
9.9 |
53 |
29 |
Spondias mangifera |
अमड़ा, अम्बडु |
04.5 |
48 |
30 |
Vitis vinifera |
अंगूर |
74.6 |
308 |
31 |
Zizyphus jujube |
बेर, बकरा, दोदड़ि |
17.0 |
74 |
32 |
Zizphus rugosa |
सेरका, सिरका |
33.3 |
158 |
मछलियाँ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Alia colia |
बाँस पत्ती, मद् सकम |
0.0 |
112 |
2 |
Bubus sp. |
पोठी मछली हड़द हकु |
3.1 |
106 |
3 |
Callichorus pabo |
बेआरी |
4.6 |
114 |
4 |
Catla catla |
कतला |
2.9 |
111 |
5 |
Cirrhinus mrigala |
मिरगा |
3.2 |
98 |
6 |
Clarias botrachus |
मांगुर, मुगरी, बले |
4.2 |
86 |
7 |
Labeo rohita |
रोहू |
4.4 |
97 |
8 |
Mystus vittatus |
टेंगरा (भुना हुआ) |
6.9 |
124 |
9 |
-do- |
वही सूखा |
- |
2550 |
10 |
Ophlocephalus punctatus |
जिया, गरई, चोडा |
3.4 |
97 |
11 |
Ophlocephalus striatus |
सोले |
2.2 |
94 |
12 |
Penaeus sp. |
प्रोन, रून्डा इचअ |
0.8 |
89 |
13 |
Saccobranshus fossiliis |
सिंघी |
6.9 |
124 |
14 |
Trichiurus sp. |
गेतू, बुम्बई (सूखा फल) |
- |
255 |
15 |
-do- |
वही (ताजा) |
0.6 |
104 |
16 |
Chingri fish |
चिंगड़ी, इचअ (बड़ी) सूखा |
4.6 |
287 |
17 |
-do- |
वही (छोटी) सूखा |
1.9 |
292 |
18 |
Crab dkyk cM+k dsadM+k |
दिरि कटकोम, माँस |
3.3 |
59 |
19 |
Crab NksVk dsadM+k |
कटकोम |
9.1 |
169 |
माँस एवं कुक्कुट
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Anaspplatyncha |
बत्तख/गेडे |
0.1 |
130 |
2 |
Boordood |
उपि/उपिया |
- |
598 |
3 |
Bos Taurus |
बैल का माँस (कीमा) |
0.2 |
410 |
4 |
Bulbus bubalis |
भैंस का माँस (पेशियाँ) |
- |
114 |
5 |
Bulbus bubalis |
भैंस का माँस |
- |
86 |
6 |
Capra hyrchusb |
पाठा का माँस |
- |
118 |
7 |
-do- |
पाठा की कलेजी |
- |
107 |
8 |
-do- |
खस्सी का माँस |
- |
194 |
9 |
Columba livia intermedia |
क्बूती |
- |
137 |
10 |
Egg duch |
बत्तख का अंडा |
0.8 |
181 |
11 |
Egg hen |
मुर्गी का अंडा |
- |
173 |
12 |
Field rat meat |
खेत का मुसा/गुडू |
0.1 |
104 |
13 |
Gallus bankiva murghi |
कुक्कुट/मुर्गी/सिम |
- |
109 |
14 |
Pila golbosa |
(चेपटा घेंघी) सितुआ/झिनुक |
12.4 |
97 |
15 |
Sus cristatus wagner |
सुअर/सुकरी |
- |
114 |
16 |
Turtle |
कछुआ/होरो |
1.5 |
86 |
17 |
Viviparous bengalensis |
घोंघी/गुंगी/रोकोच् |
3.7 |
74 |
18 |
Big green frog muscle |
मेढ़क/बेंग की जाँघ |
- |
82 |
अन्य खाद्य पदार्थ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) 1 |
1 |
Bauhnia vahlii |
महुलान/गुंगु/रूंग/सियाली (बीज) |
28.6 |
493 |
2 |
Madhuca latifolia |
महुआ (फूल) |
72.6 |
311 |
3 |
Mangifera indica |
आमचूर |
64.0 |
337 |
4 |
Semecarpus anacardium |
भेलवा/सोसो (बीज का गुदा) |
28.4 |
587 |
5 |
Shorea robusta |
सखुआ बीज |
66.3 |
405 |
6 |
Tamarindus indica |
इमली जोजो (बीज) |
64.1 |
387 |
7 |
Red ants egg |
लाल चींटी/देमता/हाउ |
9.1 |
131 |
दूध या दूध से बने पदार्थ
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Butter milk |
छाछ |
0.5 |
15 |
2 |
Cow’s milk (chena) |
गाय का दूध का छेना |
1.2 |
265 |
3 |
Cow’s milk (curd) |
गाय दूध का दही |
3.0 |
60 |
4 |
Milk buffalo |
भैंस का दूध |
5.0 |
117 |
5 |
Milk cow |
गाय का दूध |
1.2 |
265 |
6 |
Milk goat |
बकरी का दूध |
4.6 |
72 |
7 |
Milk human |
माँ का दूध |
7.4 |
65 |
8 |
Milk powder (whole) |
पाउडर दूध (सम्पूर्ण) |
38.0 |
496 |
वसा एवं खाद्य तेल
क्रम. |
खाद्य सामग्री का नाम |
खाद्य सामग्री का नाम |
कोर्बो (ग्राम में) |
उर्जा (किo कैo में) |
1 |
Butter |
मक्खन |
- |
729 |
2 |
Cow’s ghee |
गाय का घी |
- |
900 |
3 |
|
सरसों, मूंगफली, तिल, नारियल, खाद्व तेल |
- |
900 |
4 |
Hydrogenpted oil |
जमाया तेल |
|
900 |
शर्करा एवं शहद
1 |
शहद |
74.5 |
319 |
2 |
गन्ने का गुड़ |
95.00 |
383 |
3 |
गन्ने का शर्करा |
99.4 |
398 |
विटामिन, शरीर को उर्जा प्रदान नहीं करते फिर भी वे महत्वपूर्ण पाठ अदा करते हैं क्योंकि शरीर के चयापचन में रसायनिक प्रक्रिया को नियमित करते है शरीर के विकास में वे उत्तेजक का भी कार्य करते हैं। विटामिन की कमी होने से, विटामिन की कमी से जनित रोग पैदा होते हैं। इस प्रकार इससे यह कई मामलों में रोधक का कार्य करता है। इस कारण इसका होना अनिवार्य है। इसे संरक्षी आहार के नाम से भी जाना जाता है। विटामिन ए डी ई और के वसा में घुलनशील हैं, बाकी विटामिन जल में।
(क-1) विटामिन ए. एवं उनके कार्य
विटामिन ''ए'' शरीर के विकास एक महत्वपूर्ण घटक तो है ही साथ-साथ आँखों के स्वास्थ्य, त्वचा शरीर के अन्दर की षलेशम झिल्ली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। कम रोशनी में साफ-साफ देख सकने के लिए आँखों की उपकलाइाकें को स्वास्थ्य रखने के लिए आँखों की गालियों के बाहरी अस्तर में आद्रता बनाए रखने के लिए, विटामिन ''ए'' की आवश्यकता होती है। यह आँख के केन्द्रीय भाग कार्निया में पारदर्शिता बनाए रखती है।
(क-2) दैनिक आवश्यकता
एक वयस्क व्यक्ति को लगभग 750 मेगा ग्राम विटामिन ''ए'' की दैनिक आवश्यकता होती है। भोजन से विटामिन ''ए'' सीधे रूप में उपलब्ध नहीं होते है। भोजन से हमें बी कैरोटीन प्राप्त होता है। यह बी कैराटीन शरीर में विटामिन ''ए'' में परिवर्तित होता है। चार मेगा ग्राम बी कैराटीन एक मेगा ग्राम विटामिन ''ए'' उपलब्ध कराते हैं। इस तरह 700 में ग्राम विटामिन ''ए'' की पूर्ति के लिए शरीर को भोजन में 3000मेगा ग्राम बी कैराटीन की दैनिक आवश्यकता होगी।
बच्चों के शरीर के विकास, गर्भवती स्त्रियों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। गर्भवती स्त्रियों को समुचित मात्रा में (दो व्यक्तियों का ) कैराटीन प्राप्त होने पर पैदा होने वाले शिशु की आँखे बड़ा होने पर भी स्वस्थ रहेंगी।
(क-3) विटामिन ए की कमी से शरीर को क्या नुकसान होता है।
1- कम रौशनी में साफ नहीं दिखाई देता है।
2- रतौंधी का शिकार होता है।
3- आँख झुरीदार होता है।
4- आँख लाल हो जाता है।
5- आँखों में जलन होती है।
6- आँखों के अन्य रोग होते हैं तथा चर्म रोग में परिवर्तन होता है।
7- पारदर्शिता खोने पर अंधा भी हो सकता है, यदि इसका समय पर इलाज नहीं किया जाय।
नोट- भारत में प्रति वर्ष 20,000 से अधिक बच्चे विटामिन ''ए'' की कमी से अंधे होते हैं।
(क-4) मुख्य स्त्रोत
विटामिन ए के मुख्य स्त्रोत सभी सब्जियाँ, पीले फल, टमाटर, घी, मक्खन, दूध, अंडे की जर्दी तथा मछली का तेल है।
वृहद विवरण आगे दिया जा रहा है।
(ख-1) थियामिन के कार्य
थियामिन भी शरीर के लिए एक अनिवार्य विटामिन है। पहले इसे विटामिन ''बी'' के नाम से जाना जाता था। चयापचय, प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट तथा उर्जा के सही उपयोग में इसकी मुख्य भूमिका रहती है।
(ख-2) दैनिक आवश्यकता
शरीर को थियामिन की दैनिक आवश्यकता 1.2 मिली ग्राम है।
(ख-3) इसकी कमी से शरीर को नुकसान
लगातार कई दिनों तक इसकी कमी होने पर बेरि-बेरि का रोग उत्पन्न होता है। बेरि-बेरि रोग दो प्रकार का होता है एक सूखा, दूसरा आद्र। सूखा बेरि-बेरि होने पर भूख नहीं लगती है तथा हाथ-पाँव सुन्न (थेथर) होने लगता है, झिनझिनि या जलन होने लगता है।
आर्द्र बेरि-बेरि होने पर जलोदर (पेट में पानी भरने) का रोग होता है, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, दम फूलने लगता है, हृदय की माँसपेशियाँ कमजोर हो जाती है, श्वांस पूरा नहीं होने पर आगे चलकर ह्रदय गति रूकने का भय बना रहता है। शरीर में कमजोरी महसूस होती है और वज़न में कमी स्नायु विकार, पाचन गड़बड़ी शीघ्र थकावट आदि महसूस होता है।
(ख-4) मुख्य स्त्रोत
अनाज की ऊपरी परत (कोढ़ी/लुपुः/लोबो), खमीर, मूंगफली, या तिल का दाना, चक्की का दाल इसके मुख्य स्त्रोत हैं।
(वृहद विवरण आगे दिया जा रहा है।)
(ग-1) रिबोफ्लाबिन को पहले विटामिन बी 12 के नाम से जाना जाता था। कोशिकाओं में हाने वाले कई अक्सिकारण प्रक्रिया के लिए इसका होने अनिवार्य है।
(ग-2) दैनिक आवश्यकता
शरीर के रिबोफ्लाबिन की दैनिक आवश्यकता 1.5 मिग्रा है।
(ग-3) इसकी कमी के परिणाम
भोजन में इसकी कमी होने पर मुँह के कोणों का फटना, जीभ में फोड़ा, आँखों का लाल होना, आँखों में जलन, नाक और होंठों के बीच क्षेत्र में पपड़ी जैसा निकलना आदि रोग होते हैं। जीभ लाल दिखना, आँख की रोशनी में कमी, बत्ती की रोशनी नहीं सह सकना आदि विकार भी पैदा होते हैं।
(ग-4) इसके मुख्य स्त्रोत
इसके मुख्य स्त्रोत हैं, दूध या दूध से बने पदार्थ, खमीर, अण्डा, कलेजी, माँस तथा हरी सब्जियाँ।
(वृहद विवरण आगे दिया जा रहा है।)
(घ-1) विटामिन बी 12 के कार्य
यह रक्त का निर्माण करता है।
(घ-2) विटामिन बी 12 की कमी के परिणाम
विटामिन बी 12 की कमी, से फोलिक एसिड की कमी जैसा ही कोशिकाएँ कुपोषण का शिकार होती है। इसकी कमी से रक्तअल्पता भी होती है। केन्द्रीय स्नायु संस्थान ठीक ढंग से कार्य नहीं कर सकता। फोलिक एसिड के चयापचय में विटामिन बी 12 कमी आवश्यकता होती है।
(घ-3) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता लगभग एक मेगा ग्राम है।
(घ-4) मुख्य स्त्रोत
विटामिन बी 12 सभी खाद्य पदार्थो में कुछ न कुछ है, किन्तु उनके मुख्य स्त्रोत दूध, माँस, और कलेजी है।
(ङ-1) विटामिन डी के कार्य
विटामिन डी हड्डी के विकास में सहायक होती है। कैल्श्यिम तथा फोस्फोरस के चयापचय में सहायक होती है जिससे अस्थियाँ तथा दाँत मजबूत होते हैं। अस्थियों के लिये यह हार्मोन जैसा कार्य करती है। गर्भवती स्त्रियों को विटामिन डी समुचित मात्रा में (अर्थात् दो प्राणियों का) कैल्श्यिम फोस्फोरस मिलने पर पेट के बच्चे के हाथ, पैरों का, शरीर की अस्थियों का तथा दाँतों का निर्माण सही ढंग से होता है। साथ-साथ वे मजबूत भी रहते हैं। दाँत वर्षों तक स्वस्थ रहते हैं।
(ङ-2) विटामिन डी की कमी जनित रोग
विटामिन डी की कमी होने पर अस्थियाँ नरम हो जाती है। गर्भास्था में इसकी कमी होन पर शिशु के पैर टेढ़े हो सकते है। या अन्य विकृति हो सकती है। सूखा रोग या ओस्टेयोमलेशिया जैसे रोग भी हो सकते हैं।
(ङ-3) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता
200-400 आई.यु. है। यह विटामिन शरीर को सूर्य की रोशनी से प्राप्त होता है।
(ङ-4) मुख्य स्त्रोत
इसके मुख्य स्त्रोत दूध, कलेजी, अण्डा और मछली का तेल है किन्तु अन्य पदार्थों में भी कुछ न कुछ उपलब्ध है।
(च-1) नियासिन
नियासिन को निकोटिनिक एसिड भी कहते हैं।
(च-2) नियासिन या निकोटिनिक एसिड के कार्य
चयापचय प्रक्रिया में इसका बहुत बड़ा योगदान रहता है।
(च-3) नियासिन या निकोटिनिक एसिड की कमी से रोग
नियासिन की कमी होने पर डायरिया (पतला पैखाना) होता है, चर्म (चमड़ी) का रंग कहीं-कहीं गहरा होता है, पपढ़ी निकलता है, जीभ में फोड़े होता है और प्लेग जैसा रोग भी होता है। जीभ चिकना एवं लाल होता है, पाचन में गड़बड़ी तथा मानसिक गड़बड़ी होता है।
(च-4) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता उम्र के अनुसार होती है। छोटों को कम और बड़ों को अधिक की जरूरत होती है। इस तरह इसकी दैनिक आवश्यकता मि ग्राम से मि ग्राम तक है।
(च-5) खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में नियासिन पाए जाने वाले पदार्थों का वर्णन आगे दिया जा रहा है।
(छ) पैरोडोक्सिन
पैरोडोक्सिन को पहले विटामिन बी 6 कहा जाता था।
(छ-1) पैरोडोक्सिन के कार्य
पैराडाक्सिन बच्चों के विकास में विशेष सहायक होता है। यह त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। माँस पेशियों तथा स्नायु को सही रूप में कार्य करने में सहायक है।
(छ-2) पैरोडोक्सिन की कमी से होने वाले रोग
पैरोडोक्सिन की कमी से होने पर बच्चों में आक्षेप होता है।
(छ-3) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता निर्धारित नहीं की जा सकी है।
(छ-4) मुख्य स्त्रोत
इसके मुख्य स्त्रोत हरी सब्जियाँ, माँस एवं कलेजी है।
(ज) विटामिन सी
विटामिन सी को अबसोरबिक एसिड भी कहा जाता है।
(ज-1) विटामिन सी के कार्य
यह एक शक्तिशाली पर्यवर्तक एजेन्ट है। यह उत्तकों में होने वाले तोड़फोड़ तथा मसूड़ों और रक्त शिराओं में होने वाले तोड़फोड़ की भी मरम्मत करते रहता है।
(ज-2) विटामिन सी की कमी से होने वाले रोग
विटामिन सी की कमी से स्कर्वी जैसे रोग होते हैं। मसूड़े कोमल हो जाते हैं, मसूड़ों से रक्त निकलने लगता है, घाव शीघ्र अच्छे नहीं होते ओर शरीर को रक्तस्त्राव की प्रवृति होने लगती है।
(ज-3) दैनिक आवश्यकता
विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 50 मि ग्राम है।
(ज-4) धनी स्त्रोत
विटामिन सी के धनी स्त्रोत आँवला फल, अमरूद तथा बेर के फल, सभी प्रकार के नींबू, टमाटर, मठा हैं। साग, पत्तेदार सब्जियाँ, आलू, अनाज के अंकुर हैं। कुछ और पदार्थो के विवरण आगे दिये जा रहे हैं।
(झ) विटामिन ई
विटामिन ई को टोकोफेरोल भी कहा जाता है।
(झ-1) विटामिन ई के कार्य एवं जरूरत
जनवरों में सामान्य प्रजनन के लिए विटामिन ई होती है मनुष्यों के बारे में निर्धारित नहीं किया जा सका है।
(झ-2) मुख्य स्त्रोत
विटामिन ई के मुख्य स्त्रोत हैं, गेहूँ के अंकुर, तेल तथा पत्तेदार सब्जियाँ।
(ऋ1) विटामिन ''के'' के कार्य
शरीर में विटामिन के समुचित मात्रा में रहने पर रक्तस्त्राव रूक जाता है। किन्तु इसकी कमी होने पर रक्तस्त्राव चलते रहने की प्रवृति होती है।
(-2) मुख्य स्त्रोत
विटामिन ''के'' के मुख्य स्त्रोत
दूध, मक्खन, हरी सब्जियाँ तथा टमाटर है। शरीर भी अपनी आँतों में विटामिन ''के'' का निर्माण करता है।
(ट-1) फोलिक एसिड
फोलिक एसिड, शरीर में रक्त का निर्माण करता है। यह लाल कणों की वृद्धि करता है तथा उन्हें परिपक्व भी बनाता है। बच्चों तथा गर्भवती स्त्रियों के लिए तो यह उत्तम होता है। उन्हें रक्तअल्पता से बचाता है।
(ट-2) इसकी कमी से क्षति
फोलिक एसिड की कमी से बच्चे तथा गर्भवती स्त्रियाँ रक्तअल्पता की शिकार होती हैं। गर्भवती स्त्रियों में पैर फूलने (पैर में सूजन) की शिकायत होती है।
(ट-3) दैनिक आवश्यकता
फोलिक एसिड की आवश्यकता उम्र के अनुसार होती है। जो 50 से 100 मेगा ग्राम के बीच है। किन्तु गर्भवती स्त्रियों में यह बढ़कर 150 हो जाता है।
(ट-4) मुख्य स्त्रोत
फोलिक एसिड के मुख्य स्त्रोत हरी सब्जियाँ, अण्डा, दाल एवं कलेजी है। अन्य खादय, पदार्थो का विवरण आगे दिया जा रहा है।
एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर जो पोषाहार शरीर को प्राप्त होता है, उसका विवरणः-
अनाज या उससे बनी वस्तुएँ
|
||||||
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
Elusine coracana मड़ुवा, रागी, कोदे |
42 |
0.42 |
0.19 0.12 |
1.1 |
5.2 |
0 |
Oryza sativa चावल उसना,ढेंकी कूटा |
9 |
0.27 |
0.05 |
4.0 |
- |
0 |
-वही-मिल वाला |
- |
0.21 |
0.06 |
3.8 |
8.9 |
0 |
चावल अरवा, मिल वाला |
0 |
0.06 |
0.05 |
1.9 |
4.1 |
0 |
Rice flake चिउड़ा, चूड़ा तबेन |
0 |
0.21 |
0.01 |
4.0 |
- |
0 |
Rice puffed मुड़ही, मुड़ी, खजाड़ी |
9 |
0.21 |
0.18 |
4.1 |
- |
0 |
Panicum miliacum बेन्डे |
0 |
0.20 |
0.09 |
2.3 |
- |
0 |
Panicum miliare गुड़लु, गोंदली |
0 |
0.30 |
0.13 |
3.2 |
2.2 |
0 |
Sorghum vulgare बाजरा, सिसुवा |
47 |
0.37 |
0.11 |
3.1 |
14.0 |
0- |
Triticum aestivum गेंहू, बुलगर |
- |
0.74 |
0.11 |
4.8 |
- |
0 |
-वही- गेंहू सम्पूर्ण |
64 |
0.47 |
0.17 |
5.5 |
14.2 |
0 |
-वही- आटा सम्पूर्ण |
29 |
0.49 |
0.17 |
4.3 |
12.1 |
0 |
-वही- आटा रिफाइण्ड |
25 |
0.12 |
0.12 |
2.4 |
- |
0 |
दाल एवं फलिया
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Cajanus cajan अरहर, रहड़ि |
132 |
0.45 |
0.19 |
2.9 |
19.0 |
0 |
2 |
Cicer arietinum बूट, चना (गोटा) |
189 |
0.30 |
0.16 |
2.9 |
34.0 |
3 |
3 |
-वही- चना (दाल) |
129 |
0.48 |
0.18 |
2.4 |
32.2 |
1 |
4 |
-वही- चना (भूना) |
113 |
0.20 |
- |
1.3 |
22.0 |
0 |
5 |
Dolicos filforus कुलथी, कुरथी |
71 |
0.42 |
0.20 |
1.5 |
- |
1 |
6 |
Glycine max (mrr) सोया |
426 |
0.73 |
0.39 |
3.2 |
8.6 |
5 |
7 |
Lens esculenta मसूर दाल |
270 |
0.45 |
0.20 |
2.6 |
14.5 |
- |
8 |
Phaseolus aconitifolia मुंगी |
9 |
0.45 |
0.09 |
1.5 |
- |
2.0 |
9 |
Phaseolus mungo उरद दाल |
38 |
0.42 |
0.20 |
2.0 |
24.0 |
0 |
10 |
Vigna catjung घांघरा |
12 |
0.51 |
1.3 |
1.3 |
69.0 |
0 |
पत्तेदार सब्जियाँ
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Alternanthera sessilis गन्दुर साग, गरून्डि साग |
1926 |
0 |
0.14 |
1.2 |
- |
17 |
2 |
Amaranthus gangeticus लाल गंधारी, लाल भाजी |
5520 |
0.03 |
0.30 |
1.2 |
41.0 |
99 |
3 |
Amaranthus spinosus काँटा भाजी अड़ाक, जनुम लेपेर |
255 |
0.01 |
0.18 |
0 |
- |
10 |
4 |
A Apium graveolens var-Dulce ज्वाइन साग |
3990 |
0 |
0.11 |
1.2 |
- |
62 |
5 |
Ambat chukka चकुअ अड़अ |
3360 |
0.03 |
0.06 |
0.2 |
40.0 |
12 |
6 |
Basella rubra पोई, उटू अड़प |
7440 |
0.03 |
0.16 |
0.5 |
- |
87 |
7 |
Beta vulgaris लाल सलगम (पत्ता) |
5862 |
0.36 |
0.56 |
3.3 |
- |
70 |
8 |
Boerhavia diffusa खपरा साग, पनुर्नवा, पिड़ि केचो अड़अ |
- |
- |
- |
- |
- |
27 |
9 |
Brassica campestris var सरसों साग, मनि अड़अ |
2622 |
0.03 |
- |
|
- |
33 |
10 |
Brassica oleracea var caulorapa गेठ कोबी पत्ता |
4146 |
0.25 |
- |
3.0 |
- |
157 |
11 |
Brassica oleracea var capitata बंधा कोबी, पोटोम कुबी |
120 |
0.06 |
0.09 |
0.4 |
13.3 |
124 |
12 |
Brassica rapa सलगम (पत्ता) |
9396 |
0.3ृ |
0.57 |
5.4 |
- |
180 |
13 |
Cassia tora चकोड़ साग (ताजा) चकोंडा |
10152 |
0.08 |
0.19 |
0.8 |
- |
82 |
14 |
Chenopodeum album बथुवा साग |
1740 |
0.01 |
0.14 |
0.6 |
- |
35 |
15 |
Colocasia antiquoriml साग, पेचकी साग, कचु साग, (ताजा) |
10278 |
0.22 |
0.26 |
1.1 |
- |
12 |
16 |
Coriandrum sativum धनिया पत्ता |
6918 |
0.05 |
0.06 |
0.8 |
- |
35 |
17 |
Doucus carota गाजर (पत्ता) |
5700 |
0.04 |
0.37 |
2.1 |
- |
79 |
18 |
Murraya Keonegii करि पत्ता |
7560 |
0.08 |
0.21 |
2.3 |
235 |
4 |
19 |
Moringa oleifera सहिजन, मुनगा साग |
6780 |
0.06 |
0.05 |
0.8 |
- |
220 |
20 |
Peucedanum gravelens सौंफ साग |
7182 |
0.03 |
0.13 |
0.20 |
- |
- |
21 |
Piper betle पान पत्ता |
5760 |
0.07 |
0.03 |
0.7 |
- |
5 |
22 |
Raohansus sativus मुली पत्ता, मुरई अड़अ |
5295 |
0.18 |
0.47 |
0.08 |
- |
81 |
23 |
Potulaca oleracra दाल साग, गोलगोला साग |
2292 |
0.10 |
0.22 |
0.7 |
- |
29 |
24 |
Ipomoea reptans साग करमी/कलमी साग |
1980 |
0.05 |
0.13 |
0.06 |
- |
37 |
25 |
esbania grandifloria अगस्मत (पत्ता)अगाति अड़अ |
5400 |
0.21 |
0.09 |
1.2 |
- |
169 |
26 |
Trigonela foenum graecum मेथी साग |
2340 |
0.04 |
0.31 |
0.8 |
- |
220 |
27 |
Vigna catjung बरबट्टी साग, घंघरा साग, पुंडि रम्ब्ड़ा पत्ता |
6072 |
0.05 |
0.18 |
0.6 |
- |
41 |
कंद
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Daucus carota गाजर (कंद) |
1890 |
0.04 |
0.02 |
0.6 |
5.0 |
3 |
2 |
Yam (wild) जंगली कंद विर संगा |
565 |
0.19 |
0.47 |
1.2 |
- |
1 |
अन्य सब्जियाँ
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
२ |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Momordica charantia करैला, बड़ा (फल) |
126 |
0.07 |
0.09 |
0.5 |
- |
88 |
2 |
-वही- छोटा (फल) |
126 |
0.07 |
0.06 |
0.4 |
- |
98 |
3 |
s फूल गोबी |
126 |
0.07 |
0.06 |
0.4 |
- |
96 |
गिरि एवं तेलहन
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
esamum indicum तिल, तिलमिअ |
60 |
1.01 |
0.34 |
4.4 |
51.0 |
0 |
2 |
Arachis hypogaea मूंगफली, चीनिया बादाम |
37 |
0.90 |
0.13 |
19.0 |
16.0 |
0 |
3 |
-वही- छोटा (भूना हुआ) |
0 |
0.39 |
0.13 |
22.1 |
- |
0 |
|
Guizotia abyssiniaca सरगुजा मगा |
0 |
0.07 |
0.97 |
8.4 |
- |
0 |
5 |
Buchanania latifolia चिरौंजी दाना तरोब जड़ |
0 |
0.69 |
0.53 |
1.5 |
- |
5 |
मसाले
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Capsicum annum सूखा मिचा |
345 |
0.93 |
0.43 |
9.5 |
- |
50 |
2 |
-वही- छोटा मिर्च |
175 |
0.14 |
0.39 |
0.9 |
6.0 |
111 |
3 |
Cumminum cyminum सफेद जीरा |
522 |
0.55 |
0.36 |
2.6 |
- |
3 |
फल
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Anacardium occidentale काजू, राई |
23 |
0.02 |
0.05 |
0.4 |
- |
180 |
2 |
Artocarpus lakoocha बड़हर, डहु |
254 |
0.02 |
0.15 |
0.3 |
- |
135 |
3 |
Bassia latifolia महुवा पका या उंकीनबं संजपविसपं पाको |
307 |
- |
- |
- |
- |
40 |
4 |
Carica papaya पपीता,पपाया |
666 |
0.04 |
0.25 |
0.2 |
- |
57 |
5 |
Citrus aurantium नारंगी, संतरा |
1104 |
- |
- |
- |
- |
30 |
6 |
वही- संतरा का रस |
15 |
0.06 |
0.02 |
0.4 |
- |
64 |
7 |
Citrus lemon कागजी नींबू |
0 |
0.02 |
0.01 |
0.1 |
- |
39 |
8 |
Mamgifera indica आम पका फल |
2743 |
0.08 |
0.09 |
0.09 |
- |
16 |
9 |
Lycopersicon esculentum टमाटर |
351 |
0.12 |
0.06 |
0.4 |
14.0 |
27 |
10 |
Naphelium longana लीची |
0 |
0.02 |
0.06 |
0.4 |
- |
31 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
11 |
Phyllanthus emblica आवला, मेराल |
9 |
0.03 |
0.01 |
0.2 |
- |
600 |
12 |
Zizyphus maurutiana (jujube) बेर, कोइर, दोदाड़ि, जोम जनुम |
21 |
0.02 |
0.05 |
0.7 |
- |
76 |
13 |
Psidium guajava अमरूद, तमरस |
0 |
0.3 |
0.03 |
0.4 |
- |
212 |
14 |
Ananas comosus अनानस |
18 |
0.20 |
0.12 |
0.1 |
- |
39 |
15 |
Punica granatum अनार |
0 |
0.06 |
0.10 |
0.3 |
- |
16 |
16 |
Vitis vinifera किसमिस |
2.4 |
0.07 |
0.19 |
0.7 |
7 |
1 |
17 |
Vitis vinifera काला अंगूर |
3 |
0.04 |
0.03 |
0.2 |
- |
1 |
18 |
Syzygium cumini जामुन |
48 |
0.03 |
0.01 |
0.2 |
- |
18 |
19 |
Artocarpus heterophyllus |
175 |
0.03 |
0.13 |
0.4 |
- |
7 |
20 |
Grewia asiatica फालसा |
419 |
- |
- |
0.3 |
- |
22 |
माँस कुक्कुट
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Egg duck बत्तख का अंडा |
540 |
0.12 |
0.26 |
0.2 |
80.0 |
- |
2 |
Egg hen मुर्गी का अंडा |
600 |
0.10 |
0.40 |
0.1 |
70.3 |
0 |
3 |
Liver goat पाठा का कलेजी |
- |
- |
- |
- |
61.2 |
- |
4 |
Liver sheep भेंड़ का कलेजी |
- |
0.36 |
17.6 |
- |
65.5 |
- |
पाउडर दूध संपूर्ण |
|||||||
1 |
Whole milk पाउडर दूध संपूर्ण |
1400 |
0.31 |
1.36 |
0.8 |
- |
4 |
वसा एवं खाद्य तेल
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Butter मक्खन |
3200 |
- |
- |
- |
- |
- |
2 |
Ghee (cow) गाय का घी |
2000 |
- |
- |
- |
- |
|
3 |
Hydrogenated oil जमाया हुआ तेल |
2500 |
- |
- |
- |
- |
- |
अन्य खाद्य पदार्थ
क्रम. |
खाद्य पदार्थ के नाम |
कैरोटि मेगा ग्राम |
थिया मिन मि ग्रा |
रिबोफला बिन मि ग्रा |
निया सिन मि ग्रा |
फोलिक एसिड मि ग्रा |
विटामिन सी मि ग्रा |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
1 |
Bamboo tender बाँस करील |
0 |
0.08 |
0.19 |
0.2 |
- |
5 |
2 |
Lathyrus sativus खेसारी साग |
3000 |
0.01 |
0.03 |
- |
- |
41 |
3 |
Bauhina malabarica लबाअ साग |
1764 |
0.10 |
0.27 |
1.70 |
- |
10 |
4 |
Euphorbia hirta दुधिया साग, खोदा सिअ |
- |
- |
- |
- |
- |
44 |
5 |
Lpomea botatas सकरकंद |
750 |
0.07 |
0.24 |
1.7 |
- |
27 |
6 |
Nelumbium nelumbo कमल फूल (कंद) |
- |
0.10 |
- |
- |
- |
22 |
7 |
Canna edulis कना फूल (कंद) |
0 |
0.06 |
0.06 |
1.7 |
- |
5 |
खनिज
हमारे शरीर रचना में भी बड़ी मात्रा में खनिज विद्यमान हैं। इसमें के कुछ तरे मुख्य घटक है और कुछ शारीरिक प्रतिक्रिया में एत्प्रकरक का कार्य करता है। अस्थि पंजर, अस्थि दाँत, कैलशियम तथ्स फोस्फोरस से निर्मित होते हैं। लौह, रक्त का घटक है और आइडीन हार्मोन का एक हिस्सा।
(क-1) कैलशियम के कार्य
जीवन की कई प्रक्रियाओं के लिये कैलशियम एक अनिवार्य तत्व है। अस्थि पंजर, दाँतों का निर्माण एवं भरण पोषण के लिये कैलशियम का होना अनिवार्य है। शरीर के अंगों को क्रियाशील बनाना, माँसपेशियों का संकोचन नियमित रूप से करना, ह्नदय की माँसपेशियों का संकोचन कराकर, ह्नदय को गतिशिल बनाये रखना, रक्तस्त्राव को रोकने के लिये रक्त के थक्के बनाना, स्नायु संस्थान कार्य नियमित रूप से कराना आदि।
(क-2) कैलशियम की कमी से क्षति
कैलशियम की कमी से अस्थियों का निर्माण ठीक से नहीं होता। कमजोर हो सकते हैं या विकृति भी हो सकती है। दाँतों का क्षय और उसमें कीड़े लग सकते हैं या उसमें दर्द हो सकता है। माँसपेशियाँ में बेकारी (टेटानि) जैसे रोग हो सकते हैं।
(क-3) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता एक ग्राम है। गर्भवती स्त्रियों, बच्चों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में बढ़ जाती है।
(क-4) मुख्य स्त्रोत
इसके मुख्य स्त्रोत, दूध से बने पदार्थ, हरी सब्जियाँ, मठा साग, चकोड़ साग, ईमली पत्ता सरू साग, सरला साग, (सभी सूखा) तिल, चिगंड़ी मछली, केंकड़ा, घोंघी आदि है। और चावल को छोड़कर अन्य अनाज, जैसे मड़ुवा, बाजरा आदि। अन्य खाद्य पदार्थो का विवरण आगे दिया जा रहा है।
(ख-1) फोरस्फोरस
प्रधान तत्वों में कैल्शियम के बाद फोरस्फोरस की पारी आती है। कैलशियम की उपयोगिता बहुत हद तक फोरफोरस पर ही निर्भर करता है। इस कारण कैलशियम से एकदम अलग रखना मुश्किल काम है।
(ख-2) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता भी फोरस्फोरस से जुड़ा है। कैलशियम और फोरस्फोरस का अनुपात आम रूप से 1.5 का है किन्तु बच्चों में 1:1 हैं अर्थात आम रूप से 0.5 ग्राम किन्तु बच्चों, गर्भवती स्त्रियों तथा दूध पिलाने वाली माताओं में एक ग्राम हो जाता है।
(ख-3) मुख्य स्त्रोत
फोरस्फोरस के मुख्य स्त्रोत मड़ुवा, चावल की ऊपरी परत (कोढ़ी) चुड़ा, मकई, चकोड़ साग, (दोनों सूखा) दाल एवं फलियाँ, तेलहन, केंकड़ा, चिगडी मछली (सूखा) घोंघी आदि है।
(ग-1) लौह लाल रक्त कणों में वृद्धि कर रक्त की मात्रा को शरीर में बढ़त है इससे रक्तअल्पता को फटकने नहीं देता।
(ग-2) इसकी कमी का प्रतिेकूल प्रभाव
शरीर में लौह की कमी से शरीर रक्तअल्पता की शिकार होती है, शरीर की शाक्ति क्षीण हो जाती है। शरीर सफेद दिखने लगता है, निम्न रक्तचाप की शिकायत होती है, कभी-कभी मुर्च्छा भी आने लगती है।
(ग-3) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता 20:मि ग्राम है।
(ग-4) लौह के धनी स्त्रोत
लौह के मुख्य स्त्रोत अनाज, दाल, हरी सब्जियाँ, सरगुजा तेल, बड़ा काला केंकड़ा, चिगंड़ी मछली (सूखा) आदि है।
अन्य खाद्य पदार्थो का विवरण आगे दिया जा रहा है।
(घ-1) आइडीन
शरीर के लिए आइडीन भी एक अनिवार्य तत्व है। इसकी कमी का प्रभाव थाइराड ग्रन्थि पर पड़ता है।
इसकी कमी से थाइराड ग्रन्थि बढ़ जाता है जिसे हम घेघा कहते हैं। यदि गर्भवती स्त्री को इसका अभाव हो जाता है तो इसका प्रतिकूल प्रभाव थाइराड ग्रन्थि पर पड़ने के कारण भ्रूण पर पड़ता है। बच्चा शारीरिक रूप से विकलांग या मानसिक रूप से कमजोर हो जाता है।
(घ-2) दैनिक आवश्यकता
इसकी दैनिक आवश्यकता 100-150 मेगाग्राम है।
(घ-3) मुख्य स्त्रोत
इसका मुख्य स्त्रोत बुदु (डंडका मछली या जाल माछ) नामक सबसे छोटी मछली है जो पानी की सतह पर झुंड बाँध कर तैरती रहती है।
एक सौ ग्राम खाद्य पदार्थ खाने पर शरीर को निम्न कैलशियम, फोस्फोरस या लौह प्राप्त होता है।
अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ
क्रम. |
अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ |
कैलशियम (मि ग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
1 |
Eleusine coracana मड़ुवा, रागी, कोदे |
344 |
283 |
20.0 |
2 |
Oryza sativa (rice bran) कोढ़ों, लुपुः |
67 |
1410 |
35.0 |
3 |
-वही- puffed rice खजाड़ी, मुड़ही |
23 |
150 |
6.6 |
4 |
-वही - & rice flake चिउड़ा |
20 |
238 |
20.0 |
5 |
Panicum miliatium बेनडे |
14 |
206 |
0.8 |
6 |
Sorghum bulgare मकई, मक्का, जोंडरा |
10 |
348 |
2.3 |
पत्तेदार सब्जियाँ
क्रम. |
अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ |
कैलशियम (मि ग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
1 |
Altemanthera sessilis गुंडरी साग, गरून्डी साग |
510 |
60 |
1.63 |
2 |
Aaranthus gangeticus लाल भाजी, लाल साग, लाल मरसा |
397 |
83 |
3.49 |
3 |
Aaranthu spinous काँटा भाजी, जनुम सड़ाक, जनुम लेपेर अड़अः |
800 |
50 |
29.9 |
4 |
Aaranthu sp. चौलाई गंधारी साग, भाजी साग |
321 |
71 |
18.0 |
5 |
Aaranthu viridis भाजी साग, गंधारी साग |
330 |
52 |
18.7 |
6 |
Antidesma diandrum मठा साग |
1717 |
80 |
- |
7 |
Bauhinia purpurea कोइनार साग, सिञा अड़अः |
312 |
92 |
- |
8 |
Boerhavia diffusa पुनर्नवा पिड़ि केचोः अड़अः सपरा साग |
667 |
99 |
18.4 |
9 |
Brassica oleracea var botrytis फूल कोबी (पत्ता) |
626 |
107 |
40.0 |
10 |
Brassica rapa सलगम (पत्ते) |
710 |
60 |
28.4 |
11 |
Cassica tora चकोंडा साग, चकोंडा (ताजा) |
520 |
39 |
12.4 |
12 |
-वही-वही (सुखा) |
3200 |
392 |
- |
13 |
Colocasia antiquorum पेचकी साग, सरू साग, पिचकी अड़अः (ताजा) |
227 |
82 |
10.0 |
14 |
-वही-वही (सुखा) |
1546 |
308 |
- |
15 |
Cicer arietinum चना साग, बूट साग |
340 |
120 |
23.8 |
16 |
Celosia argenfia सिलियरी साग, सिरगिटि अड़अः |
323 |
38 |
- |
17 |
Cleome viscosea चरमनि साग |
881 |
73 |
24.4 |
18 |
Cordial dichotoma (फूल) बूंच, लिसोड़ा हेम्बरोम |
1740 |
116 |
- |
19 |
Dentella repens कन्धा साग, कनता अड़अः |
253 |
35 |
- |
20 |
Lpomoea batatas सकरकंदा साग, संगा अड़अः |
360 |
60 |
10.0 |
21 |
Polygonum plebijum चिमटि साग, मुई अड़अः |
194 |
48 |
- |
22 |
Portulaca oleracea दाल साग, गोलगोला साग, दइल अड़अः लोणी |
111 |
45 |
14.8 |
23 |
Portulaca quadrifida बड़ी लोणा, उरिः अलङ, |
148 |
25 |
52.2 |
अनाज या उससे बनी वस्तुएँ
क्रम. |
अनाज या उससे बनी वस्तुएँ
|
कैलशियम (मि ग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
24 |
Tamarindus indica इमली कोमल (ताजा पत्ते) |
101 |
140 |
0.30 |
25 |
-वही-वही (सुखे पत्ते) पलवा |
1484 |
124 |
- |
26 |
Sesbania grandiflora अगाति, अगस्त |
1130 |
80 |
3.9 |
27 |
Moringa oleifera सहिजन, मुनगा साग |
440 |
70 |
0.85 |
28 |
Raphanus sativus मुली साग, मुरई साग |
265 |
59 |
0.09 |
29 |
Vanueria spinosa सरला साग, कटाई साग (ताजा) |
127 |
51 |
- |
30 |
-वही-वही (सुखा) |
1400 |
80 |
- |
क्रम. |
अनाज एवं अनाज से बने पदार्थ |
कैलशियम (मि ग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
फोरस्फोरस (मिग्रामें) |
|
अन्य सब्जियाँ |
|
|
|
1 |
Solonum torvum मरंग हंजेद् |
390 |
180 |
22.2 |
|
दाल एवं फलियाँ |
|
|
|
1 |
Cicer arietinuim चना (गोटा) बूट |
202 |
312 |
4.6 |
2 |
वही-वही (दाल) |
56 |
331 |
5.8 |
3 |
वही-वही (भुना) |
154 |
385 |
3.8 |
4 |
Dolicos filforus कुलथी, कुरथी, होड़ेच |
287 |
311 |
6.77 |
5 |
Phaseolus calcaratus सुतरी दाल |
302 |
297 |
- |
6 |
Vigna catjung बरबट्टी, घांघरा, पुंडि बुदि |
77 |
414 |
8.6 |
|
गिरि एवं तेलहन |
|
|
|
1 |
Guizotia abyssinica सुरगुजा, गुंजा, मगा |
300 |
224 |
56.7 |
2 |
Sesamum indicum तिल, तिलमित्र |
1450 |
570 |
9.3 |
|
मसाले |
|
|
|
1 |
Mangifera indica आमचूर |
180 |
16 |
45.2 |
|
मछली एवं माँस |
|
|
|
1 |
Carb (muscle) काला केंकड़ा, दिरि कटकोम माँस |
1370 |
150 |
21.2 |
2 |
Carb केंकड़ा (छोटा) |
1606 |
253 |
- |
3 |
Chingri चिंगड़ी मछली इचअः, इचाक छोटा (सुखा) |
3539 |
354 |
27.9 |
4 |
Chingri चिंगड़ी बड़ा (सुखा) |
3847 |
828 |
49.6 |
5 |
Snail छोटी घोंघी, गुंगी, रोकोंच् |
1321 |
147 |
- |
6 |
nail सितुवा, सितुवा गुंगी |
870 |
116 |
- |
झारखंड में लगभग 54 प्रतिशत लोग, वर्तमान में गरीबी रेखा से नीचे हैं ये मुख्यतः आदिवासी या ग्रामवासी हैं। इस कारण समुचित भोजन या संतुलित अहार के बारे बात करना तो बेमानी ही होगी। हमारे यहाँ दूध की कमी है, पशु आधारित खाद्य सामग्री की भी कमी है, साग-सब्जी की भी कमी है, जहाँ है तो वहा लोगों की क्रय शक्ति की कमी है। इस कारण आर्थिक विकास की समस्या तो रहेगी ही। किन्तु स्थानीय रूप से उपलब्ध प्रकृति में प्राप्त खाद्य पदार्थो द्वारा समस्या में कमी तो लाई जा सकती है।
यदि सरांश निकालें तो वर्तमान में गरीब तबके के लोगों के लिए पोषाहार की कमी से निम्न चार प्रमुख समस्याएँ पैदा हो रही है, जो जाकरे समाज के लिये ही सिर्फ नहीं, स्वास्थ्य पदाधिकारियों के लिये भी चिन्ता का विषय हो गया है।
2 विटामिन ए की कमी
इसकी कमी के शिकार भी अधिकतर बच्चे ही होते हैं। इसकी कमी होने पर आँख के स्वास्थ्य एवं दृष्टि शक्ति पर प्रतिकूल असर पड़ता है। समय पर चिकित्सा नहीं होने पर अंधे होने का खतरा रहता है। भारत में प्रतिवर्ष लगभग 20,000 बच्चे विटामिन ए की कमी के कारण अंधे हो जाते हैं। पी ईएम की कमी को बढ़ावा देते हैं।
3 लौह या फोलिक एसिड की कमी
लौह या फोलिक एसिड की कमी शरीर में रक्तअल्पता (एनोमिया) को प्रोत्साहित करता है। इसके शिकार आम लोग तो होते ही हैं। किन्तु विशेष रूप से बच्चे एवं महिलाएँ, इसमें भी गर्भवती महिलाएँ ही अधिक प्रभावित होती हैं। 60-70: महिलाएँ, आम रूप से इसकी शिकार होती हैं। इसके शिकार होने पर, निम्न रक्तचाप, मुर्छा आना, चक्कर आना आदि लक्षण दिखाई पड़ते हैं। प्रजनन काल में बाल मृत्यु या माताओं के मृत्यू की संखया में वृद्धि का पोषाहार की कमी भी मुख्य कारण बनता है।
4 आइडीन की कमी
पहाड़ी क्षेत्रों में आइडीन की कमी एक मुख्य समस्या है। मिट्टी में उपलब्ध आइडीन हमारे शरीर को उस मिट्टी में उपजे अनाज से मिलता है। आइडीन पानी में घुलनशील होने के कारण वर्षा के पानी में घुल जाता है जो पहाड़ी क्षेत्र होने के कारण भूक्षरण के समय बन जाता है, जिससे अनाज ग्रहण नहीं कर पाता। उसे छोटी बुदु (डडंका) मछली ही प्राप्त करती हैं।
इसके अलावे और भी कई पोषाहार हैं जिनकी जरूरत हमारे शरीर को है। जैसे विटामिन बी कम्लेक्स, आदि।
प्रकृति में आपरूपी उपलब्धखाद्य पदार्थों के पोषाहार तत्वों के बारे में पूर्व में लिखा गया फिर भी एक खद्य पदार्थ, कैसिया टोरा, जिसे आम रूप में चकोड़, चकौंडा, चक्रमर्द तकारा आदि नाम से जाना जाता है। शायद उसका पुनः चर्चा करना मैं उचित समझता हूँ क्योंकि यह कई गुणों में सम्पन्न है तथा ग्रामों में आसानी से उपलब्ध है या आसानी से उगाया जा सकता है। औषधीय गुणों की भी इसमें कमी नहीं है। इस पौधे का साग ताजा या सूखा खाया जाता है। किन्तु सूखा का ही अधिक प्रचलन है।
चकोड़ साग के पोषहार तत्व (100 ग्राम खाये गए चकोड़ साग पर)
चकोड़ का पत्ता सूखा या ताजा औषधीय गुणों से भी भरा है। उसको खाने से यह उन रोगों के लिए भी रोधक शाक्ति का काम करता है, जिन रोगों के लिए या प्रयोग में आता है। भारत के आदिवासी इसका ताजा पत्ता कटने पर, फोड़ा में, हड्डी टूटने पर इसका प्रयोग करते हैं। सूखा या ताजा, पेट से कृमि निकालने के लिये, अनपच, रतौंधी, वात रोग, पेट में रोग, पीलिया (जोन्डिस), पेट दर्द, घाव आदि में थोड़ सेंधा नमक के साथ दवा के रूप में प्रयोग करते हैं।
आयुर्वेद में भी पत्तों को दाद, कुष्ट रोग तथा अन्य चर्म रोग, जिगर के रोगों में, पेट में हवा भरना (अफारा),पेट दर्द, अनपच, बुखार, कब्ज, वादी बावासीर, खाँसी, ब्रोनकाइटिस, हृदय रोग आदि में प्रयोग किया जाता है। इसके बावजूद भी इस बहुउद्देशीय गुणों वाले पौधे की कुछ पूछ नहीं है। खरपतवार समझ कर उखाड़ फेंक दिया जाता है जबकि इसका बीच कई प्रकार के चर्म रोगों की दवा बनती है।
झारखंड में और भी खाद्य पदार्थ है जिनका खाने के लिये बड़ी मात्रा में सेवन होता है। राँची, लोहरदगा, गुमला, सिमडेगा जिलों में साप्ताहिक हाटों में लूट मचती है। इनके औषधीय गुणों के बारे में तो ग्रामीण लोगों को मालूम है कि इसके पोषाहार के बारे में जानकारी नहीं है। नेशनल इन्सिटटीच्युट ऑफ न्युट्रिशन को इसके बारे में पहल करनी चाहिये। ये खाद्य पदार्थ हैं।
1. Centella asiatica - ब्राह-/मण्डूकपर्णी/बेंगसाग या कोडागान
2. Rivea hypocrateriformis .पैला साग/केदोक अड़क/हरलू अड़अः/हरलू साग
3. Limnophila conferta. मुचरी साग
4. Ficus infectoria. पुटल/पाकर
5. Limnophila gratiloides- . लोसोद अड़अ
आदिवासियों द्वारा प्रयुक्त अन्य खाद्य पदार्थों के पोषाहार तत्व (एक नजर में)
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
अनाज |
|
|
|
|
|
|
|
|
1. |
Pennisetum typhoideum टुटि |
11.6 |
5.0 |
2.3 |
67.5 |
361 |
42 |
296 |
8.0 |
2. |
Hordeum vulgare बार्ली |
11.5 |
1.3 |
1.2 |
69.6 |
336 |
26 |
215 |
1.67 |
3. |
Setaria italic इरबा |
12.3 |
4.3 |
3.3 |
60.9 |
331 |
31 |
290 |
2.8 |
4. |
Zea mays मकई, जोनेअर (ताजा भुट्टा) |
4.7 |
0.9 |
0.8 |
24.6 |
125 |
9 |
121 |
1.1 |
|
पत्तेदार सबिज्याँ |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Agate grandiflora अगस्त/अगाति |
8.4 |
1.4 |
3.1 |
11.8 |
93 |
11.30 |
80 |
3.9 |
2 |
maranthusgangeticse लाल साग/लाल भाजी साग/ लाल गंधारी साग (कोमल) |
4.0 |
0.5 |
2.7 |
6.1 |
45 |
397 |
83 |
3.49 |
3 |
वही-(डन्टी) |
0.9 |
0.1 |
1.8 |
3.5 |
19 |
260 |
30 |
1.8 |
4 |
Amaranthus spinosus कांटा भाजी/कांटा गन्धारी/जनुम लेपेर अड़अः |
3.0 |
0.3 |
3.6 |
7.0 |
43 |
800 |
50 |
22.9 |
5 |
Amaranthus viridis गंधारी साग/भाजी साग लेपेर अड़अः |
5.2 |
0.3 |
2.8 |
3.8 |
38 |
330 |
52 |
18.7 |
6 |
Rumex vesicarius चुका साग/चकुअः अड़अः |
1.6 |
0.3 |
2.9 |
1.4 |
15 |
63 |
17 |
0.75 |
7 |
Chenopodium album बथुआ साग/भतुवा साग/भतुआ अड़अः |
37 |
0.4 |
2.6 |
2.9 |
30 |
150 |
80 |
4.2 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
8 |
Beta vulgaris लाल/अरअः सलगम |
3.4 |
0.8 |
2.2 |
6.5 |
46 |
380 |
30 |
16.2 |
9 |
Cicer arietinum चना साग/बूट अड़अः |
7.0 |
1.4 |
2.1 |
14.1 |
97 |
340 |
120 |
23.8 |
10 |
Piper betles पान पत्ता |
3.1 |
0.8 |
2.3 |
6.1 |
44 |
230 |
40 |
10.4 |
11 |
Lagenaria vulgaris कद्दु/लौकी साग |
2.3 |
0.7 |
1.7 |
6.1 |
39 |
80 |
59 |
- |
12 |
Brassica loeacca var capitata बंधा गोभी/पोटेम कुबि |
1.8 |
0.1 |
0.6 |
4.6 |
27 |
39 |
44 |
0.8 |
13 |
Daucus carota गाजर साग/गजरा अड़अः |
5.1 |
0.5 |
2.8 |
13.1 |
77 |
340 |
110 |
8.8 |
14 |
Brassica loeacca var capitata फूल कोबी/बहा कुबि अड़अः |
5.9 |
1.3 |
3.2 |
7.6 |
66 |
626 |
107 |
40.0 |
15 |
Apium graveloens var dulece (पत्ते) अजवाइन/ जवाइन साग |
6.3 |
0.6 |
2.1 |
1.6 |
37 |
230 |
140 |
6.3 |
16 |
- do.वही- (डन्टी) |
0.8 |
0.1 |
0.9 |
3.5 |
18 |
30 |
38 |
4.8 |
17 |
Colocasia antiquorum कच्चुसाग/सरू साग/पेचगी पत्ता/कचु सरू अड़अः (काला) |
6.8 |
2.0 |
2.5 |
8.1 |
77 |
460 |
125 |
0.98 |
18 |
Colocasia antiquorum कच्चुसाग/सरू साग/पेचगी पत्ता/कचु सरू अड़अः (हरा वाला) |
3.9 |
1.5 |
2.2 |
6.8 |
56 |
227 |
82 |
10.0 |
19 |
Colocasia antiquorum कच्चुसाग/सरू साग/पेचगी पत्ता/कचु सरू अड़अः (सूखा पत्ता) |
13.7 |
5.9 |
12.8 |
42.3 |
277 |
1546 |
308 |
- |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
20 |
Coriandrum sativum ‘धनिया पत्ता |
3.3 |
0.6 |
2.3 |
6.3 |
44 |
184 |
71 |
1.42 |
21 |
Vigna catjung घाघरा पत्ता/बरबट्टी पत्ता/पुंडि रम्बड़/बुदि अड़अः |
3.4 |
0.7 |
1.6 |
4.1 |
38 |
290 |
58 |
20.1 |
22 |
Maurraya koenigii करि पत्ता/मीठा नीम |
6.1 |
1.0 |
4.0 |
18.7 |
108 |
830 |
57 |
0.93 |
23 |
Moringa oleifera मुनगा साग/सहिजन साग/मुनगा अड़अः |
6.7 |
1.7 |
2.3 |
12.6 |
92 |
440 |
70 |
0.85 |
24 |
Trigonella foenum मेथी साग |
4.4 |
0.9 |
1.5 |
6.0 |
59 |
395 |
51 |
1.93 |
25 |
Cassia tora चकोड़ साग/चकोंड़ा अड़अः (ताजा) |
5.0 |
0.8 |
1.7 |
5.5 |
49 |
520 |
39 |
12.4 |
26 |
do-वही- (सूखा) |
20.7 |
3.9 |
11.8 |
43.5 |
292 |
3200 |
292 |
- |
27 |
Lepidium sativum चनसुर साग/चनचुर अड़अः |
5.8 |
1.0 |
2.2 |
8.7 |
67 |
360 |
110 |
28.6 |
28 |
Hibiscus cannabinus वन भंडी/बेड़ा संगा/हुसुगिद संगा |
1.7 |
|
1.1 |
9.9 |
56 |
172 |
40 |
2.28 |
29 |
Impomoea (reptans) acqyatica करमी साग/कलमी साग/करमी अड़अः (साग) |
2.9 |
0.4 |
2.1 |
3.1 |
28 |
110 |
46 |
3.9 |
30 |
Impomoea (reptans) acqyatica करमी साग/कलमी साग/करमी अड़अः (डण्टी) |
0.9 |
0.2 |
1.8 |
3.4 |
19 |
80 |
30 |
0.8 |
31 |
Brassica obracea var caulorapa गेठिया कोबी पत्ता |
3.5 |
0.4 |
1.2 |
6.4 |
43 |
740 |
50 |
13.3 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
32 |
Acalypha indica कुप्पामेनी/कुप्पी साग |
6.7 |
1.4 |
3.1 |
6.0 |
64 |
667 |
99 |
17.3 |
33 |
Lactuca sativa सलाद/हडा पंजरा |
2.1 |
0.3 |
1.2 |
2.5 |
21 |
50 |
28 |
24 |
34 |
Soloanum nigrum मकोय/हुड़िञा हंजेद, कुटुम्बा (पत्ता) |
5.9 |
1.0 |
2.1 |
8.9 |
68 |
410 |
70 |
20.5 |
35 |
Basela rubra लाल पोई साग/पोराई साग/बोतोए चनचोरा अड़अः उटु उड़अः |
2.8 |
0.4 |
1.8 |
4.2 |
32 |
200 |
35 |
10.0 |
36 |
Menthe spicata पुदीना |
4.8 |
0.6 |
1.9 |
5.8 |
48 |
200 |
62 |
15.6 |
37 |
Cardios pemum halicacabum कनफुटी साग/मेरोम मेद नड़ि अड़अः |
4.7 |
0.6 |
1.6 |
3.2 |
34 |
155 |
26 |
16.3 |
38 |
Boerthavia diffuse पुनर्नवा/गधपुर्ना बिड़ि केचोः अड़अः/ओहोच अड़ाक |
6.1 |
0.9 |
1.3 |
7.2 |
61 |
667 |
99 |
18.4 |
39 |
Brassica campestris सरसों साग/मनि अड़अ//लोटनी साग |
4.0 |
0.6 |
1.6 |
3.2 |
34 |
155 |
26 |
16.3 |
40 |
Tribulus terrestris गोखरू साग |
7.2 |
0.5 |
4.6 |
8.6 |
68 |
1550 |
82 |
9.2 |
41 |
Portulaca oleracea गोल गोला साग/दइल अड़अः/छोटी लोण साग |
2.4 |
0.6 |
2.3 |
2.9 |
27 |
111 |
45 |
14.8 |
42 |
Alternanthera sessilis सरान्ति साग/गरून्डि साग/ गरून्डि अड़अः |
5.0 |
0.7 |
2.5 |
11.6 |
73 |
510 |
60 |
1.63 |
43 |
Cucurbita maxima कुम्हड़ा/कोहड़ा साग/ ककारू अड़अः |
4.6 |
0.8 |
2.7 |
7.9 |
57 |
392 |
112 |
- |
44 |
Raphanus sativus मुला/मुली साग/मोराई साग/मुराई अड़अः (पत्ते) |
3.8 |
0.4 |
1.6 |
2.4 |
28 |
265 |
59 |
0.09 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
45 |
Carthamus tinctorius कुसुम साग(पत्ते) |
2.5 |
0.6 |
1.3 |
4.5 |
33 |
185 |
35 |
5.7 |
46 |
Peucedanum graveolens सौंफ साग |
3.0 |
0.5 |
2.2 |
5.2 |
37 |
190 |
42 |
17.4 |
47 |
Spinacia oleracea पालक साग (पत्ते)पलंका/ चरमनि अड़अः |
2.0 |
0.7 |
1.7 |
2.9 |
26 |
73 |
21 |
1.14 |
48 |
Tamitrindus indica इमली/ कोमल पत्ता(ताजा) |
5.8 |
2.1 |
1.5 |
18.2 |
115 |
101 |
140 |
0.30 |
49 |
Tamitrindus indica इमली/कोमल पत्ता(सूखा) पलवा |
8.6 |
3.0 |
- |
60.9 |
305 |
1485 |
124 |
- |
50 |
Marsilea minuta सुसनी साग/चतोम अड़अः |
3.7 |
1.4 |
2.1 |
4.6 |
46 |
53 |
91 |
- |
51 |
Brassica ropa सलगम पत्ता |
4.0 |
1.5 |
2.2 |
9.4 |
67 |
710 |
60 |
28.4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
अड़ एवं कंद (कंद मूल) |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Brassica rapa सलगम (कंद) |
0.5 |
0.2 |
0.6 |
6.2 |
29 |
30 |
40 |
0.4 |
2 |
Maranta arundinacea तिखूर |
0.2 |
0.1 |
0.1 |
83.1 |
334 |
10 |
20 |
1.0 |
3 |
Musa paradisciaca केला, केला, कदल (कंद) |
0.4 |
0.2 |
1.4 |
11.8 |
51 |
25 |
10 |
1.1 |
4 |
Beta vulgaris लाल सलगम |
1.7 |
0.1 |
0.8 |
8.8 |
43 |
18.3 |
55 |
1.19 |
5 |
Daucus carota गाजर (कंद) |
0.9 |
0.2 |
1.1 |
10.6 |
48 |
80 |
530 |
1.03 |
6 |
Colocasia antiquorum कुचु/सुरू/पिचकी (कंद) |
3.0 |
0.1 |
1.7 |
21.1 |
97 |
40 |
140 |
0.42 |
7 |
Diosoorea alata दुधिया अरू |
1.3 |
0.1 |
0.8 |
18.1 |
79 |
16 |
31 |
0.5 |
8 |
Curcuma amada आम हल्दी |
1.1 |
0.7 |
1.4 |
10.5 |
53 |
25 |
90 |
2.6 |
9 |
Alium cepa प्याज |
1.2 |
0.1 |
0.4 |
11.1 |
50 |
46.9 |
50 |
0.60 |
10 |
Solanum tuberosum आलू |
1.6 |
0.1 |
0.6 |
22.6 |
97 |
10 |
40 |
0.48 |
11 |
Raphanus sativus मुली/मुरई/मुला (लाल कंद) |
0.6 |
0.3 |
0.9 |
6.8 |
32 |
50 |
20 |
0.37 |
12 |
Lpomoea batatas सकर कंद |
1.2 |
0.3 |
1.0 |
28.2 |
120 |
46 |
50 |
0.21 |
13 |
Monihot esculenta टोपियो-का संगा एदेल |
0.7 |
0.2 |
1.0 |
38.1 |
157 |
50 |
40 |
0.9 |
14 |
-do- वही- (चिप्स) |
1.3 |
0.3 |
2.0 |
86.6 |
338 |
91 |
70 |
3.6 |
15 |
Brassica rapa yly सलगम (कंद) |
0.5 |
0.2 |
0.6 |
6.2 |
29 |
30 |
40 |
0.4 |
16 |
Amorphophllus ओल/हदअः पिनडा |
1.2 |
0.1 |
0.8 |
18.4 |
79 |
50 |
34 |
0.6 |
17 |
Typhonium trilobatum निरविस, चकद |
1.4 |
0.1 |
1.6 |
26.0 |
111 |
35 |
20 |
1.19 |
18 |
Dioscorea versicolor आलू/सूअर आलू |
2.5 |
0.3 |
1.4 |
24.4 |
110 |
20 |
74 |
1.0 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
अन्य सब्जियाँ |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Benincasa cerifera पेठा/राकास कोहड़ा/पन्डेया ककरू |
0.4 |
0.1 |
0.3 |
1.9 |
10 |
30 |
20 |
0.8 |
2 |
Momordica chaarantia करैला/करला/(बड़ा फल) |
1.6 |
0.2 |
0.8 |
4.2 |
25 |
20 |
70 |
0.61 |
3 |
Momordica chaarantia करैला/करला/(छोटा फल) |
2.1 |
1.0 |
1.4 |
10.6 |
60 |
21 |
18 |
2.0 |
4 |
Legenaria vulgairs कद्दु/लौकी/सुकु |
0.2 |
0.1 |
0.5 |
2.5 |
12 |
20 |
10 |
0.46 |
5 |
Solanum melongena बैंगन/बेंगड़ |
1.4 |
0.3 |
0.3 |
4.0 |
24 |
18 |
47 |
0.38 |
6 |
Brassica oleracea var botrytis फूल कोबी (फूल) |
2.6 |
0.4 |
1.0 |
4.0 |
30 |
33 |
57 |
1.23 |
7 |
Colocasia antiquourm सरू/कचु/पिचकी डन्टी |
0.3 |
0.3 |
1.2 |
3.6 |
18 |
60 |
20 |
0.5 |
8 |
Cusumis sativus खीरा/तयर |
0.4 |
0.1 |
0.3 |
2.5 |
13 |
10 |
25 |
0.60 |
9 |
Vigna catjung घांघरा बोदी (हरा फल) |
3.5 |
0.2 |
0.9 |
8.1 |
48 |
72 |
59 |
2.5 |
10 |
Moringa oleifera सहिजन/मुनगा (फल) सुटि |
2.5 |
0.1 |
2.0 |
3.7 |
26 |
30 |
110 |
0.18 |
11 |
Moringa oleifera सहिजन/मुनगा (फूल) |
3.6 |
0.8 |
1.3 |
7.1 |
50 |
51 |
90 |
- |
12 |
Dolichos lablab सेम्बी/मलहन (कोमल फल) |
3.8 |
0.7 |
0.9 |
6.7 |
48 |
216 |
68 |
0.83 |
13 |
Ficus cunia पोठो डूमर (पका फल ) |
1.2 |
0.6 |
1.6 |
10.8 |
53 |
187 |
39 |
- |
14 |
Phaseolus vulgaris फ्रेंच बीन कोमल फल/ओते मलान/फरसबीन |
1.7 |
0.1 |
0.5 |
4.5 |
26 |
50 |
28 |
0.64 |
15 |
Luffa cylindrical घोंघरा परोर (फल) |
1.2 |
0.2 |
0.5 |
2.9 |
18 |
36 |
19 |
1.1 |
16 |
Artocarpus heterophydksey फल-कनटड़ (फल) |
2.6 |
0.3 |
0.9 |
9.4 |
51 |
30 |
40 |
1.7 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
17 |
Artocarpus heterophy कटहल, कनटड़ (बीज) |
6.6 |
0.4 |
1.2 |
25.8 |
133 |
50 |
97 |
1.5 |
18 |
Momordica dioica खेखसा/बिर करला/होचोन (फल) |
0.6 |
0.1 |
0.9 |
6.4 |
29 |
27 |
38 |
- |
19 |
Carissa spinarum कनौदा (फल) गडासूर (ताजा) |
1.1 |
2.9 |
0.6 |
2.9 |
42 |
21 |
28 |
- |
20 |
Carissa spinarum कनौदा (फल) गडासूर (ताजा) |
2.3 |
9.6 |
2.8 |
67.1 |
364 |
160 |
60 |
39.1 |
21 |
Coccinia cordifolia कुन्दरी |
1.2 |
0.1 |
0.5 |
3.1 |
18 |
40 |
30 |
0.38 |
22 |
Brassica oleracea var गेठिया कोबी कंद |
1.1 |
0.2 |
0.7 |
3.8 |
21 |
20 |
35 |
1.54 |
23 |
Abelmoschus esculentus भेंडी/भेड़वा |
1.9 |
0.2 |
0.7 |
6.4 |
35 |
66 |
56 |
0.35 |
24 |
Nelumfium nilumfo कमल गटा/उपल बा/सलुकिद बाः/कोम्बोल बा (डन्टी) |
4.1 |
1.3 |
8.7 |
51.4 |
234 |
405 |
128 |
60.6 |
25 |
Mangifera indica आम, उलि/उल (हरा फल) |
0.7 |
0.1 |
0.4 |
10.1 |
44 |
10 |
19 |
0.33 |
26 |
Allium cepa प्याज (डन्टी) |
0.9 |
0.2 |
0.8 |
8.9 |
41 |
50 |
50 |
7.43 |
27 |
Carica papoya पबिता/पपाया (हरा फल) |
0.7 |
0.2 |
0.53 |
5.7 |
27 |
28 |
40 |
0.9 |
28 |
Trichosanthes dioica पटल/परवल/(फल) |
2.0 |
0.3 |
0.5 |
2.2 |
20 |
30 |
40 |
1.7 |
29 |
Musa sapientum केला/कएरा/कदल/अम्बरित केरा (फल) |
1.7 |
0.7 |
1.3 |
5.1 |
34 |
32 |
42 |
1.6 |
30 |
Musa sapientum केला/कएरा/कदल/अम्बरित केरा(हरा फल) |
1.4 |
0.2 |
0.5 |
14.0 |
64 |
10 |
29 |
6.27 |
31 |
Musa sapientum केला/कएरा/कदल/अम्बरित केरा(तना/धड़) |
0.5 |
0.1 |
0.6 |
9.7 |
42 |
10 |
10 |
1.1 |
32 |
Cucurbita maxima कोहड़ा/ककरू (फल) |
1.4 |
0.1 |
0.6 |
4.6 |
25 |
10 |
50 |
0.44 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
33 |
Cucurbita maxima कोहड़ा/ककरू (फूल) |
2.2 |
0.8 |
1.4 |
5.8 |
39 |
120 |
60 |
- |
34 |
Luffa angustifolia झिंगा/तोराई (फल) |
0.5 |
0.1 |
0.3 |
3.4 |
17 |
18 |
26 |
39 |
35 |
Trichosanthes anguina चचिन्दा/कएथा (फल) |
0.5 |
0.3 |
0.5 |
3.3 |
18 |
26 |
20 |
1.51 |
36 |
Canavalia gladiatea तिहोन, पियुन (फल) |
2.7 |
0.2 |
0.6 |
7.8 |
44 |
60 |
40 |
2.0 |
37 |
Citrullus vulgaris तरभुज/जितिवहा/टिंडा (फल) |
1.4 |
0.2 |
0.5 |
3.4 |
21 |
25 |
24 |
0.9 |
38 |
Trapa bispinosa पानी फल/सिंघाड़ा (सूखा) |
4.7 |
0.3 |
1.1 |
23.3 |
115 |
20 |
150 |
1.35 |
40 |
Lycorpersicon esulentum टमाटर/विलाइति (हरा) |
1.9 |
0.1 |
0.6 |
3.6 |
23 |
20 |
36 |
1.8 |
41 |
Arto carpus lakoocha बड़हर/डउ/डहु (कच्चा फल) |
1.6 |
1.2 |
1.1 |
13.9 |
73 |
67 |
25 |
- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
फल |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Spondias mangifera अमड़ा/अम्बडु (फल) |
0.7 |
3.0 |
0.5 |
4.5 |
48 |
36 |
11 |
3.9 |
2 |
Phyllanthus emblica आँवला/मेरल (फल) |
0.5 |
0.1 |
0.5 |
13.7 |
58 |
50 |
20 |
1.2 |
3 |
Malus sylvestris सेव (फल) |
0.2 |
0.5 |
0.3 |
13.4 |
59 |
10 |
14 |
0.66 |
4 |
Aegle marmelos बंल/लोड़ा/सिंजु(फल) |
1.8 |
0.3 |
1.7 |
31.8 |
137 |
85 |
50 |
0.6 |
5 |
Musa paradisiacal केला/कएरा/कदल (पका फल) |
1.2 |
0.3 |
0.8 |
27.2 |
116 |
17 |
36 |
0.36 |
6 |
Ficus bengalensis बरगद/बड़/वट/बड़ि(फल) |
1.7 |
2.0 |
1.9 |
11.8 |
72 |
364 |
43 |
- |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
7 |
Annona reticulate रामफल/नगनेवा (फल) |
1.4 |
0.2 |
0.7 |
15.7 |
70 |
10 |
10 |
0.6 |
8 |
Physalis peruviana रसभरी/चुटु बोडेज (फल) |
1.8 |
0.2 |
0.8 |
11.1 |
53 |
10 |
67 |
2.0 |
9 |
Anacardium occidentale काजु/ओते राई |
0.2 |
0.1 |
0.2 |
12.3 |
51 |
10 |
10 |
0.2 |
10 |
Ficus racemosa गूलर/डुमर/लोव/डुमरी |
1.3 |
0.2 |
0.6 |
7.6 |
37 |
80 |
30 |
1.0 |
11 |
Vitis vinifera अंगूर (बीज रहित) |
1.0 |
0.1 |
0.4 |
10.0 |
45 |
30 |
30 |
0.2 |
12 |
Psidium guajava अमरूद/अमसापोरी/लम्बरस (फल) |
0.9 |
0.3 |
0.7 |
11.2 |
51 |
10 |
28 |
0.27 |
13 |
Artocarpus heterophllus कटहल/कनटड़ (पका फल) |
1.9 |
0.1 |
0.9 |
19.8 |
88 |
20 |
41 |
0.56 |
14 |
Syzgium cuminii जामुन/कुद/कुदा |
0.7 |
0.3 |
0.4 |
14.0 |
62 |
15 |
15 |
0.43 |
15 |
Pithacellobium dulce वन जलेबी/बिर जलेबी (फल) |
2.7 |
0.4 |
0.7 |
16.0 |
78 |
14 |
49 |
1.0 |
16 |
Artocarpus lakoocha डहु/बड़हर/डउ (पका फल) |
0.7 |
1.1 |
0.8 |
13.3 |
66 |
50 |
20 |
0.5 |
17 |
Citrus limon बड़ा निम्बु/मरंग लिम्बु |
1.0 |
0.9 |
0.3 |
11.1 |
57 |
70 |
10 |
0.26 |
18 |
Nephelium litchi लीची |
1.1 |
0.2 |
0.5 |
13.6 |
61 |
10 |
35 |
0.7 |
19 |
Citrus medica कागजी नींबु/कगदि निबु |
1.5 |
1.0 |
0.7 |
10.9 |
59 |
90 |
20 |
0.3 |
20 |
Madhuca latifolia महुआ/मदुकम (पका फल) |
1.4 |
1.6 |
0.7 |
22.7 |
111 |
45 |
22 |
0.23 |
21 |
Mangifera indica आम/उल/उलि (पका फल) |
0.6 |
0.4 |
0.4 |
16.9 |
74 |
14 |
16 |
1.3 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
22 |
Cucumis melo खरबूज/खरभूजा |
0.3 |
0.2 |
0.4 |
3.5 |
17 |
32 |
14 |
1.4 |
23 |
Cilrullus ulgaris तरबूज/तरभुजा |
0.2 |
0.2 |
0.3 |
3.3 |
16 |
11 |
12 |
7.9 |
24 |
Morus species तूंत |
1.1 |
0.4 |
0.6 |
10.3 |
49 |
70 |
30 |
2.3 |
25 |
Citrus aurantium नारंगी (फल) |
0.7 |
0.2 |
0.3 |
10.9 |
48 |
26 |
20 |
0.32 |
26 |
Citrus aurantium नारंगी (फल) रस |
0.2 |
0.1 |
0.1 |
1.9 |
9 |
5 |
9 |
0.7 |
27 |
Borassus flabellifer ताड़ (पका फल) |
0.7 |
0.2 |
0.7 |
20.7 |
87 |
9 |
33 |
- |
28 |
Borassus flabellifer ताड़ (कोमल कच्चा फल) |
0.6 |
0.1 |
0.2 |
6.5 |
29 |
10 |
20 |
0.5 |
29 |
Carica papaya पपीता/पपाया/पबिता/ (पका फल) |
0.6 |
0.1 |
0.5 |
7.2 |
32 |
17 |
13 |
0.5 |
30 |
Amygdalis persica सतालू |
1.2 |
0.3 |
0.8 |
10.5 |
50 |
15 |
41 |
2.4 |
31 |
Prunus persica नाशपति |
0.6 |
0.2 |
0.3 |
11.9 |
52 |
8 |
15 |
0.5 |
32 |
Grewia asiatica फलसा |
1.3 |
0.9 |
1.1 |
14.7 |
72 |
129 |
29 |
3.1 |
33 |
Ananas comosus |
0.4 |
0.1 |
0.4 |
10.8 |
46 |
20 |
9 |
2.42 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
34 |
Punica granatum अनार |
1.6 |
0.1 |
0.7 |
14.5 |
65 |
10 |
70 |
1.79 |
35 |
Citrus maxima डम्भा |
0.6 |
0.1 |
0.5 |
10.2 |
44 |
30 |
30 |
0.3 |
36 |
Vitis vinifera किसमिस/अंगूर |
1.8 |
0.3 |
2.0 |
74.6 |
308 |
87 |
80 |
7.7 |
37 |
Achras sapota सपेटा/चिकू |
0.7 |
1.1 |
0.5 |
21.4 |
98 |
28 |
27 |
1.25 |
38 |
Annona squamosa सरीफा, सीताफल, सरूपा, नेवा (फल) |
1.6 |
0.4 |
0.9 |
23.5 |
104 |
17 |
47 |
4.31 |
39 |
Lycopersicon esculentum टमाटर/गोलभटा/बिलाइति (फल) |
0.9 |
0.2 |
0.5 |
3.6 |
20 |
48 |
20 |
0.64 |
40 |
Limoonia acidissima कैंथ/कठबेल/विलिद् सिंग |
7.1 |
3.7 |
1.9 |
18.1 |
134 |
130 |
110 |
0.48 |
41 |
Zizy phus mauritiana बेर/जोम जमुन/जनुम पेटैः दोदाड़ि |
0.8 |
0.3 |
0.3 |
17.0 |
74 |
4 |
9 |
0.50 |
42 |
Citrus sinensis मौसमी/मोसम्बी |
0.8 |
0.3 |
0.7 |
9.3 |
43 |
40 |
30 |
0.7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
(Sugar)शक्कर |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Saccharum offcinarum गन्ना/कतौरी/कोसेयार का शक्कर |
0.1 |
0 |
0.1 |
99.4 |
398 |
12 |
1 |
0.155 |
2 |
मधु |
0.3 |
0 |
0.2 |
79.5 |
319 |
5 |
16 |
0.696 |
3 |
गुड़ (गन्ने का) |
0.4 |
0.1 |
0.6 |
95.0 |
383 |
80 |
40 |
2.64 |
4 |
गुड़ (खजूर का) |
1.5 |
0.3 |
2.6 |
86.1 |
353 |
363 |
62 |
- |
5 |
गुड़ (ताड़ का) |
1.0 |
0.1 |
1.8 |
98.5 |
395 |
225 |
44 |
- |
6 |
मांडी (हडिया) असम का |
3.0 |
1.8 |
0.6 |
5.8 |
51 |
12 |
100 |
4.5 |
7 |
ताड़ी (शराब) |
0.1 |
0.3 |
0.2 |
1.8 |
38 |
- |
- |
- |
8 |
ताड़ी (मीठा) |
0.1 |
0.3 |
0.7 |
14.3 |
59 |
150 |
10 |
0.3 |
9 |
नीरा (खजूर का,मीठा) (नशा मुक्त) |
0.4 |
- |
0.5 |
10.9 |
45 |
0 |
140 |
0.1 |
10 |
गन्ने का रस (नशा मुक्त) |
0.1 |
0.2 |
0.4 |
9.1 |
39 |
10 |
10 |
0.1 |
11 |
साबूदाना |
0.2 |
0.2 |
0.3 |
87.1 |
351 |
10 |
10 |
1.3 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
विविध खाद्य पदार्थ (जो बहुत आम नहीं हैं) |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Bambusa arundinacea बाँस/कटगड़ि मद (बीज) |
13.1 |
1.2 |
1.1 |
75.9 |
367 |
37 |
162 |
64 |
2 |
Mucuna capitata सफेद कुरसा (सतु) |
28.2 |
7.0 |
1.7 |
55.6 |
398 |
188 |
211 |
- |
3 |
Coix lachrymal jobi संकु/होडेञा |
17.5 |
6.0 |
1.8 |
63.4 |
378 |
21 |
408 |
4.2 |
4 |
Phaseolus calcarius सतुरी दाल |
21.5 |
0.3 |
3.5 |
60.9 |
332 |
3.2 |
297 |
- |
5 |
Bambusa arundinacea बाँस करील |
3.9 |
0.5 |
1.1 |
5.7 |
43 |
20 |
65 |
0.1 |
6 |
Polygonum plebijum चिमटि साग/मुई अड़अः |
3.3 |
0.7 |
3.9 |
6.9 |
46 |
194 |
48 |
- |
7 |
Dentella repens कनथा अड़ाक |
1.9 |
0.5 |
2.3 |
3.0 |
24 |
253 |
35 |
- |
8 |
Commelina benghalensis साग, मद् अड़अः उनडुपु अड़अः |
2.1 |
0.4 |
2.0 |
2.5 |
22 |
100 |
50 |
- |
9 |
Lathyrus sativus खेसारि साग(पत्ते) |
6.1 |
1.0 |
1.1 |
5.5 |
55 |
160 |
100 |
7.3 |
10 |
Bauhinia purpurea कोएनार साग/कोंड़रा साग/सिञा अड़अः |
3.6 |
1.0 |
2.1 |
9.7 |
62 |
312 |
92 |
- |
11 |
Bauhinia malabarica अड़अः |
6.1 |
0.7 |
1.5 |
9.0 |
67 |
112 |
122 |
12.1 |
12 |
Antidesma acidum अमति साग/मठा साग |
7.2 |
4.8 |
9.5 |
57.8 |
303 |
1717 |
80 |
- |
13 |
Azadriachta indica नीम पत्ता (तैयार) |
7.1 |
1.0 |
3.4 |
22.9 |
129 |
510 |
80 |
17.1 |
14 |
Azadriachta indica नीम पत्ता (कोमल) |
11.6 |
3.0 |
2.6 |
21.2 |
158 |
130 |
190 |
25.3 |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
विविध खाद्य पदार्थ (जो बहुत आम नहीं हैं) |
|
|
|
|
|
|
|
|
15 |
Euphorbia hitra दु़िद्व/पुसि तोब/खोदा सिञा (पत्ता) |
4.7 |
1.7 |
3.2 |
12.3 |
83 |
546 |
106 |
21.2 |
16 |
Portulaca species लोणी साग/गोलगोला साग/दईल अड़अः/लोणा साग |
1.7 |
0.4 |
1.8 |
7.9 |
42 |
148 |
25 |
58.2 |
17 |
Corchorus capsularis पटुआ साग/चेंच साग/कठु लरिता |
5.1 |
1.1 |
2.7 |
8.1 |
63 |
241 |
93 |
- |
18 |
Trichosanthes dioica परवल/पटल साग (पत्ता) |
5.4 |
1.1 |
3.0 |
5.8 |
55 |
531 |
73 |
- |
19 |
Solanum tuberosum आलू साग |
4.4 |
0.9 |
1.8 |
3.6 |
40 |
120 |
50 |
- |
20 |
Corchorus actangulus करिजिरि साग/पिड़ि तिजू दिरिञा पत्ता |
6.1 |
0.7 |
2.5 |
10.1 |
71 |
250 |
38 |
35.7 |
21 |
Vits quadrangularis हड़कंकन/हड़जोड़ा |
1.2 |
0.3 |
2.0 |
7.3 |
37 |
650 |
50 |
2.1 |
22 |
Meyna spinosa सरला साग/सेरालि अड़अः/कटई अड़अः |
4.0 |
1.1 |
1.6 |
14.9 |
86 |
127 |
51 |
- |
23 |
Altemanthera species गरून्डि साग |
3.3 |
0.8 |
2.7 |
7.5 |
50 |
322 |
29 |
16.8 |
24 |
Celosia argentis सिरगिटि अड़अः/सिलियारि साग |
2.0 |
0.7 |
2.0 |
5.8 |
38 |
323 |
38 |
- |
25 |
Glycine maxmerr सोयाबिन साग |
6.0 |
0.5 |
3.2 |
10.8 |
72 |
180 |
190 |
8.0 |
26 |
Lpomoea batatas सकरकंद साग (ताजा) संगा अड़ाक |
4.2 |
0.8 |
2.2 |
9.7 |
63 |
360 |
60 |
10.0 |
27 |
Cleome viscosa हुरहुरा साग/मरङ चरममनि्अड़अः |
5.6 |
1.9 |
3.8 |
8.3 |
73 |
881 |
73 |
24.4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
कन्द मूल |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Scripus grossus मरङ केसारि/जइत केसारि |
2.1 |
0.3 |
1.1 |
47.9 |
203 |
11 |
133 |
- |
2 |
Dioscorea hamiltoni मरङ सरू |
1.8 |
0.2 |
1.0 |
28.8 |
124 |
52 |
49 |
- |
3 |
Dioscorea glabra ओनोतोंग संगा |
1.6 |
0.1 |
0.6 |
12.8 |
59 |
19 |
38 |
- |
4 |
Peucedanumn nagpurense एपेडोंग संगा |
2.2 |
0.2 |
1.6 |
1.7 |
17 |
277 |
59 |
- |
5 |
Habenaria cammelinifolia जिपो संगा/मरङ सदोम लोचकोर बा |
0.6 |
0.1 |
0.2 |
4.6 |
22 |
11 |
7 |
- |
6 |
Nelumbium nelumbo कमल/उपल बा/(कंद) |
1.7 |
0.1 |
0.2 |
11.3 |
53 |
21 |
74 |
0.4 |
7 |
Butea monosperma पलाश/मुरूद संगा/ ढाक (कंद) |
2.1 |
0.3 |
0.6 |
50.0 |
211 |
25 |
21 |
- |
8 |
Dioscorea spinosa मरूम संग |
1.4 |
0.1 |
0.6 |
14.7 |
65 |
24 |
24 |
- |
9 |
Dioscorea pentaphylla संगा/हसेअर संगा/ओनोतोंग संगा |
2.9 |
0.3 |
0.8 |
15.5 |
76 |
25 |
53 |
- |
10 |
Curculigo orchioides मुसली,ताल मुली/तुरम संगा/डिंडा किता |
1.9 |
0.4 |
1.7 |
28.0 |
123 |
342 |
19 |
- |
11 |
Agate grandiflora अगस्त/अगाति (फूल) |
1.0 |
0.5 |
0.4 |
4.4 |
26 |
9 |
5 |
- |
12 |
Capparis horrid बनाई रूदान्ति/मरि जनुम (फल) |
6.1 |
3.8 |
2.0 |
11.5 |
105 |
64 |
81 |
- |
13 |
Gardenia gummifera बुरूड़ि/बुरूई (कच्चा) |
1.5 |
0.2 |
0.8 |
14.1 |
64 |
30 |
18 |
- |
14 |
Dillinia indica राई फूल |
0.8 |
0.2 |
0.8 |
13.4 |
59 |
16 |
26 |
- |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
कन्द मूल |
|
|
|
|
|
|
|
|
15 |
Solanim surratense पसर कटेरी/कंटकरी/काकमाची/रंगैनी |
3.8 |
0.8 |
1.6 |
4.8 |
39 |
100 |
90 |
1.2 |
16 |
Lycoperdon species फुटका/पुटकुई/रूगड़ा |
3.9 |
0.4 |
0.9 |
14.1 |
75 |
16 |
73 |
- |
17 |
Mushroom खुखड़ी/छाती/उद (टेटनस) |
3.1 |
0.8 |
1.4 |
4.3 |
43 |
6 |
110 |
1.5 |
18 |
Cordial dichotoma लिसोड़ा/बूंच (फूल) |
4.7 |
0.5 |
2.6 |
9.3 |
61 |
1740 |
116 |
- |
19 |
Crotalaria juncea सनई फूल जिड़ि बा |
4.8 |
0.6 |
1.4 |
10.4 |
66 |
200 |
100 |
- |
20 |
Bombax ceiba सेमल/एदेल (फूल) |
1.5 |
0.3 |
0.7 |
9.5 |
47 |
22 |
45 |
- |
अन्य विविध खाद्य पदार्थ
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Bauhinia vahlii चिहोड़/महुलान/गुंगु (बीज) |
27.3 |
29.9 |
3.6 |
28.6 |
493 |
302 |
718 |
6.8 |
2 |
Mangifera indica आम गुठली की गिरी/कुयु/कुहु |
2.6 |
4.2 |
1.4 |
35.9 |
192 |
40 |
110 |
0.7 |
3 |
Semecarpus anacardium भेलवा (गिरी)/सोसो बीज (गुदा) |
26.4 |
36.4 |
3.6 |
28.4 |
587 |
295 |
836 |
6.1 |
4 |
Flacourtia indica मेरेलेः(फल) |
1.7 |
1.8 |
1.3 |
22.7 |
114 |
100 |
100 |
- |
5 |
Gardenia gummifera बुरूई/बुरूड़ि (फल) |
2.0 |
0.3 |
1.3 |
17.6 |
81 |
68 |
64 |
- |
6 |
Diospyros embryopteris गड़ा तेन्दु (फल) |
1.4 |
0.1 |
0.8 |
26.6 |
113 |
58 |
27 |
- |
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के नाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
7 |
Shleichera oliosa कुसुम बरू (फल) |
1.5 |
0.8 |
1.0 |
9. |
53 |
15 |
42 |
- |
8 |
Antidesma ghesaembilla मठासुरा (फल) |
1.9 |
1.0 |
1.1 |
10.6 |
59 |
138 |
28 |
- |
9 |
Mimusops elengi मौलसरी/बउर (फल) |
1.8 |
1.0 |
2.3 |
35.9 |
160 |
212 |
30 |
- |
10 |
Azadirachta indica नीम (फल) |
1.3 |
1.0 |
0.7 |
15.1 |
75 |
25 |
41 |
- |
11 |
Cordial dichotoma लिसोड़ा/बूच/हेम्बरोम (फल) |
1.8 |
1.0 |
2.2 |
12.2 |
65 |
40 |
60 |
- |
12 |
Flacourtia cataphracta मेरले (फल) |
0.5 |
0.1 |
0.8 |
19.9 |
83 |
43 |
25 |
- |
13 |
Gardenia latifolia पापा/पपड़ा (फल) |
3.7 |
3.1 |
1.9 |
34.9 |
182 |
24 |
91 |
- |
14 |
Randdia uliginosa पिंड़रा/पेरार/थोलको (फल) |
1.0 |
0.2 |
0.7 |
12.5 |
56 |
33 |
13 |
- |
15 |
Ficus religiosa पीपल टेपल हेसअः (फल) |
2.5 |
1.7 |
2.3 |
21.2 |
110 |
289 |
89 |
- |
16 |
Buchanaia latifolia पेयार/पियार/तरोब (फल) |
2.2 |
0.8 |
1.7 |
19.5 |
94 |
78 |
28 |
- |
17 |
Zizyphus rugosa सिरका दरू (दरू) |
3.2 |
1.3 |
2.0 |
33.3 |
158 |
270 |
94 |
- |
18 |
Diospyros Montana पतमौना/मौना/सकम हड़ा/गडा तिरिल (फल) |
0.8 |
0.2 |
0.8 |
26.8 |
112 |
60 |
20 |
0.5 |
19 |
Boordood उपिया/उपि (पंखवाला दीमक) |
49.3 |
44.5 |
4.1 |
- |
598 |
48 |
457 |
- |
20 |
Ranatigrina बड़ा मेढक/भरून्डा चोके (जाँघ) |
19.6 |
0.4 |
1.0 |
- |
82 |
10 |
176 |
- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
क्रम सं. |
खाद्य पदार्थों के न ाम |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
खनिज ग्राम में |
कार्बोहाईड्रेड ग्राम में |
उर्जा कि.कै. में |
कैलश्.ि मि.ग्राम में |
फोस्फो. मि. ग्राम में |
लौह मि. ग्राम में |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
21 |
Field तंज चौरिया/गुडु/जंगली मुसा/गुडु(माँस) |
23.6 |
1.0 |
1.4 |
0.1 |
104 |
30 |
242 |
- |
22 |
Gangeticus gemlin घड़ियाल/मगर(मगर) |
20.6 |
0.4 |
1.3 |
0.3 |
87 |
13 |
162 |
- |
23 |
लाल चींटी/देमूत/देमता/ हउ (अंडा बच्चा ) |
13.4 |
4.6 |
1.3 |
9.1 |
131 |
104 |
107 |
- |
24 |
Tringa galareola चहा पक्षी (माँस) |
22.9 |
2.1 |
1.4 |
1.5 |
117 |
8 |
300 |
- |
25 |
Terula saccharomyces खमीर |
35.7 |
1.8 |
8.4 |
46.3 |
344 |
160 |
2090 |
- |
26 |
Tamarindus indica इमली बीज (भूना) जोजो जंग |
16.1 |
7.3 |
1.6 |
64.1 |
387 |
121 |
237 |
- |
आदिवासियों द्वारा प्रयुक्त अन्य खाद्य पदार्थों के पोषाहार तत्व (एक नजर में)
समूह |
वर्ग |
शारीरिक विजन कि.ग्रा. |
शु़़द्ध उर्जा कि. कै. |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
कैलशियम मि. ग्रा.में |
लौह मि.ग्रा.में |
रेटिनाल |
थियोमिन मि. ग्रा. में |
रिबोफलाबिन मि. ग्रा. |
निकोटिनिक एसिड मि. ग्रा. में |
पैराडोक्सिीन मि. ग्रा में |
असकोरिबिक सिड मि. ग्रा. में |
फोलिक एसिड मे. ग्रा. |
विटामिन बी13 में. ग्रा. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
रेटिनाल |
बीटा कैरोटीन |
|||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
पुरूष |
बैठकर कार्य सामान्य कार्य भारी कार्य |
60 |
2425 2875 3800 |
60 |
20 |
400 |
28 |
600 |
2400 |
1.2 1.4 1.6 |
1.4 1.6 1.9 |
16 18 21 |
2.0 |
40 |
100 |
1 |
स्त्री |
बैठकर कार्य सामान्य कार्य भारी कार्य |
50 |
187522252925 |
50 |
20 |
400 |
30 |
600 |
2400 |
0.9 1.1 1.2 |
1.1 1.3 1.5 |
12 14 16 |
2.0 |
40 |
100 |
1
|
|
गर्भवती स्त्री |
50 |
+300 |
+15 |
30 |
1000 |
38 |
600 |
2400 |
+0.2 |
+0.2 |
+2 |
2.5 |
40 |
400 |
1 |
समूह |
वर्ग |
शारीरिक विजन कि.ग्रा. |
शु़़द्ध उर्जा कि. कै. |
प्रोटीन ग्राम में |
वसा ग्राम में |
कैलशियम मि. ग्रा.में |
लौह मि.ग्रा.में |
रेटिनाल |
थियोमिन मि. ग्रा. में |
रिबोफलाबिन मि. ग्रा. |
निकोटिनिक एसिड मि. ग्रा. में |
पैराडोक्सिीन मि. ग्रा में |
असकोरिबिक सिड मि. ग्रा. में |
फोलिक एसिड मे. ग्रा. |
विटामिन बी13 में. ग्रा. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
रेटिनाल |
बीटा कैरोटीन |
|||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
दूध पीलाने वाली माँ |
0.6 माह 6.12 माह |
50 |
+500 +400 |
+25 +18 |
45 |
1000 |
30 |
950 |
3800 |
+0.3 +0.2 |
0.3 0.2 |
+4 +3 |
2.5 |
80 |
150 |
1.5 |
शिशु |
6 माह 6-12 माह |
5.4 8.6 |
108/ाह 98/ाह |
205/ 1.65 ाह |
|
500 500 |
|
- 350 |
- 1200 |
55 मे.ग्रा. 50 मे.ग्रा. |
65 मे.ग्रा. 50 मे.ग्रा. |
710/ मे.ग्रा. 650/ मे.ग्रा. |
0.1
0.4 |
25
,, |
25
,, |
0.2
,, |
बच्चे |
1-3 वर्ष 4-6 7-9 |
12.2 19.0 26.9 |
1240 1690 1950 |
22 30 41 |
25 |
400 |
12 18 26 |
400 400 600 |
1600 1600 2400 |
0.6 0.9 1.0 |
0.7 1.0 1.2 |
8 11 13 |
0.9 0.9 1.6 |
40 |
30 40 60 |
0.2 से 1.0 |
लड़के लड़की |
10-12 वर्ष 10-12 वर्ष
|
35.4 31.5 |
2190 1970 |
54 57 |
22 |
600 |
34 19 |
600 |
2400 |
1.1 1.0 |
1.3 1.2 |
15 13 |
1.6 |
40 |
70 |
2.0 से 1.0 |
लड़के लड़की |
13-15 वर्ष 13-15 वर्ष
|
47.8 46.7 |
2450 2060 |
70 65 |
22 ,, |
600 |
41 28 |
600 |
2400 |
1.2 1.0 |
1.5 1.2 |
16 14 |
2.0 |
40 |
100 |
2.0 से 1.0 |
लड़के लड़की |
16-18 वर्ष 16-18 वर्ष |
57.1 49.9 |
2640 2060 |
78 63 |
22 ,, |
500,, |
50 30 |
600 ,, |
2400 ,, |
1.3 1.0 |
1.6 1.0 |
17 14 |
2.0 |
40 |
100 |
2.0 से 1.0 |
आम तौर पर यह देखा जाए तो खाद्य पदार्थों को पाँच समूहों में बाँटा गया है।
1- अनाज समूह और बने पदार्थ-जैसे चावल, गेंहू, मड़ुवा, बाजरा (सिसुआ) मकई, ज्वार, बार्ली, चिउड़ा आटा, आदि। इन सभी खाद्य पदार्थों में उर्जा, प्रोटीन, अदृश्य वसा (चर्बी) विटामिन बी1, फोलिक एसिड, लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।
2- दलहन समूह-जैसे चना, उरद, मूंग, अरहर मंसूर (गोटा या दाल)बरट्टी (चौला/लोबिया) राजमाह, मटर सोयाबिन आदि। इन सभी खाद्य पदार्थों में उर्जा, प्रोटीन अदृश्य वसा विटामिन बी1, विटामिन बी2, फोलिक एसिड, कैलशियम लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।
3- दूध एवं माँस समूह- क) दही मलाई निकाला गया, दूध, पनीर आदि। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी2 तथा कैलशियम लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं। ख) माँस-मुर्गा, अमरूद, कलेजी, मछली, अंडा, माँस आदि। पदार्थों में प्रोटीन, वसा तथा विटामिन बी2 आम रूप से पाए जाते हैं।
फल एवं सब्जियाँ
क) फल-आम, अमरूद, टमाटर, पका पपीता, संतरा, तरबूज, मीठा नींबू, आदि। इन खाद्य पदार्थों कैराटिन, विटामिन सी, तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।
ख) हरे पत्तेदार सब्जियाँ- गंधारी (भाजी), पालक, बेड़ा संगा (वन भंडी) सहजन (मुनगा) धनिया पत्ते,सरसों साग, मेंथी साग आदि इन खाद्य पदार्थों में अदृश्य वसा कैरोटीन विटामिन बी2, फोलिक एसिड, लौह तथा रेशे आम रूप से पाए जाते हैं।
4- ग) अन्य सब्जियाँ- जैसे गाजर, भेंडी बैगन, भोंडेय मिर्चा, फलियाँ प्याज, सोटी (मुनगा) फूलगोभी आदि। इन खाद्य पदार्थों में आम रूप सेकैराटिन, विटामिन सी, तथा रेशे पाए जाते हैं।
5- वसा एंव शक्कर-
क) वसा मक्खन, घी, जमाया हुआ तेल, पकाने के काम में आने वाला तेल, जैसे-मूंगफली तेल, सरसों तेल, नारियल तेल आदि। इन खाद्य पदार्थों में आम रूप से उर्जा, वसा, एसेनसियल फैटी एसिड पाए जाते हैं।
ख) शक्कर-शक्कर एवं गुड़ में आम रूप से उर्जा पाया जाता है।
(विनिमय) खाद्य पदार्थ परिवर्तण प्रणाली।
विटामिन बी 12
फोलिक एसिड की तरह ही विटामिन बी 12 की कमी कोशिकाओं के कुपोषण का कारण बनती है। इसकी कमी घातक रक्तअल्पता को जन्म देती है। केन्द्रीय स्नायु संस्थान को ठीक ढंग से कार्य कराने तथा फोलिक एसिड के चयापचय के लिये भी इसकी दैनिक आवश्यकता लगभग एक मेगा ग्राम है।
यहाँ कुछ खास पदार्थों को वर्णित किया जा रहा है जिसमें विटामिन बी 12 की मात्रा अधिक है आँकड़े एक सौ ग्राम गए खाद्य पदार्थों पर मेगा ग्राम में है।
क्रम0 |
खाद्य पदार्थों के प्रकार |
खाद्य पदार्थ |
प्राप्त बी 12 |
1 |
मछलियों में |
मिरगा |
1.4 मेगा गा्रम |
2 |
कलेजी में |
भेड़ का |
91.9 मेगा गा्रम |
3 |
माँस |
खस्सी का |
2.6 मेगा गा्रम |
4 |
माँस |
भैंस का |
1.7 मेगा गा्रम |
5 |
अंडा |
मुर्गी का (सम्पूर्ण) |
1.8 मेगा गा्रम |
6 |
अंडा |
मुर्गी का (सादा भाग) |
0.2 मेगा गा्रम |
7 |
अंडा |
मुर्गी का (पीला भाग) |
4.4 मेगा गा्रम |
8 |
माँस |
पीठा का |
2.8 मेगा गा्रम |
क्रम0 |
खाद्य पदार्थों के प्रकार |
खाद्य पदार्थ |
प्राप्त बी 12 |
9 |
कलेजी |
पाठा का |
90.4 मेगा गा्रम |
10 |
दूध |
भैंस का |
0.14 मेगा गा्रम |
11 |
दूध |
गाय का |
0.14 मेगा गा्रम |
12 |
दूध |
बकरी का |
0.05 मेगा गा्रम |
13 |
दूध |
मानव का |
0.02 मेगा गा्रम |
14 |
दूध |
भैंस का |
0.10 मेगा गा्रम |
15 |
दूध |
गाय का |
0.13 मेगा गा्रम |
16 |
पाउडर दूध (मलाई काटा हुआ) |
मलाई काटा हुआ |
0.83 मेगा गा्रम |
अतः इनमें इन बातों को ध्यान में रखना है
1- रक्तअपल्ता अर्थात शरीर में खून की कमी, लौह या फोलिक एसिड या विटामिन बी 12 में से किसी एक की कमी से हो सकता है।
2- भोजन में रेशे का होना भी जरूरी है। मल को लट्ठा होने नहीं देगा क्योंकि भोजन पचाने या उत्सर्ग को बाहर निकालने में विशेष सहायक होने के कारण कब्ज को होने से बचाएगा। पाचन राह के माँस पेशियों को वह उत्तेजित करता है। इसकी कमी कब्ज तथा व्हदान्त्र कैंसर को बढ़ावा देता है।
3- ग्रामवासी,हीन भावना से ग्रसित न हों कि वे घर के या गाँव के या खेतों के, नालों के या वनों के प्राकृतिक रूप सक पाए जाने वाले या जंगली कहे जाने वाले साग खाते हैं। यह प्रकृति द्वारा प्रदत्त मानव के लिए वरदान एवं शुद्ध भोजन है। इसमें न रसायनिक खाद है और न कीटनाशक दवा। सरला साग और पैला साग तो बुढ़ापा को जल्दी फटकने नहीं देते। इसीलिए अंग्रजी में इसे री-जुभीनेटिंग प्लान्ट कहा जाता है। कितने ही बेंग साग मामुली खुजली से लेकर कुष्ट रोग तथा चर्म रोगों के लिए, हेमचा साग, बेग साग पेट के रोगों के लिए आदि।
इन खाद्य पदार्थों को तैयार करने की भी एक विधि है जिसे पालन करने की जरूरत है। इसे नहीं पालन करते पर हम मूल्यावान प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट,विटामिन या खनिज, लवण को तैयार करेन या पकने के क्रम में या तो फेंक देते हैं या तो नष्ट कर देते हैं।
इस संबंध में भी निर्देष दिये जा रहे हैं।
हम खाद्य सामग्रियों को कच्चा या पकाकर ही खाते हैं। लगभग सभी भोतन हम पका कर ही लेते हैं।
सिर्फ सलाद या वन के कुछ कंद ऐसे हैं जिन्हें कच्चा ही खाया जाता है। पकाने पर लाभ और हानि दोनों होते हैं। किन्तु लाभ ही अधिक है क्योंकि पकाने पर खाद्य सामग्री नरम हो जाती है, चबाने में कठिनाई नहीं होती तथा पचने में आसान हो जाता है। किन्तु इस पकाने के क्रम में प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट विटामिन द्रए” एवं अन्य विटामिन, फोलिक, फोलिक एसिड तथा खनिज एवं लवणों का नुकसान होता है।
पकाने के क्रम में सावधानी बरतने पर इस नुकसान को कम किया जा सकता है। जैसे चावल के दाने के उपरी भूरा परत में प्रोटीन, वसा, कार्बोहायड्रेट आदि प्रचुर मात्रा में होता है किन्तु आधुनिकरण के कारण हम इसे पुनः कूट कर चावल को उजला चिकना बना देते हैं। इस परत को जिसे हम लोबोः, लुपः, कोढ़ी, राइस ब्रएन, नाम से पुकारते हैं उसमें प्रति 100 ग्राम पर 13.5 ग्राम प्रोटीन, 16.2 ग्राम वसा, 6.6 ग्राम खनिज, 4.3 रेशा, 48.8 ग्राम कार्बोहायड्रेट , 393 किलो उर्जा, 67 मिली ग्राम कैलशियम 14.0 मिली गा्रम फोस्फोरस तथा 35 मि0 ग्राम लौह है, गाँवों में इसे हम सुअरों को देते हैं।
किन्तु कुछ आदिवासियों परिवारों में यह प्रचलन है कि भात पकाने पर माड़ पसाने के पहले एक मुट्ठी कोढी डालकर एक बार चला देते हैं तब माड़ पसाते हैं। यह एक उत्साहवर्धक प्रचलन है।
हम भोजन को दो प्रकार से पकाते हैं- गीला तथा सूखा। पानी मिलाकर जब गीला पकाते हैं तो पोशाहार से वंछित होने की संभावना अधिक होती है। जब हम भुनते हैं तो इसे सूखा पकाना कहा जाता है। इसमें पोशाहार कम नष्ट होता है। सब्जियों को पकाने के क्रम में अधिक सावधानी की जरूरत होती है। क्योंकि कई विटामिन, खनिज या लवण पानी में घुलनशील होते हैं। इस कारण सब्जियों को पकाने के लिए सलाह दी जाती है कि उसे ढक के ही पकाया जाए। यदि पानी बच जाए तो फेंकने के बदले दूसरी सब्जी को पकाने में उपयोग किया जाए, जितने से सब्जी पक भी जाए और पानी भी जल जाए तो अधिक उत्तम होता है।
कंद मूलों को पकाते समय जहाँ तक संभव हो छिलका सहित ही पकाया जाए। छिलके पोशहारों को घुलने से रोकते हैं। यदि काटना ही हो तो बड़े टुकड़ों में काटकर ही पकाया जाए। सब्जियों को पकाने के बहुत नहीं काटा जाए। सब्जी को धोकर ही काटा जाए क्योंकि कटने के बाद धोने में कई विटामिन या लवण पानी में घुलकर अलग हो जाते हैं। वाष्प से खाद्य पदार्थ सुपाच्य और स्वादिष्ट होता ही है उसमें पोषाहार का नुकसान कम होता है। धोने के क्रम में अधिक पानी का उपयोग, या बार-बार धोने पर पोषाहार का नुकसान अधिक होने की संभावना है।
खाद्य सामग्रियों को पकाने के संबंध में पोषाहार विशेषज्ञ निम्न सलाह देते हैं।
1- खाद्य सामग्रियों विशेषकर सब्जियों को कम से कम पानी में तथा एक बार ही में धोकर साफ करने का प्रयास किया जाए।
2- माड़ पसाने के पूर्व में एक मुट्ठी कोढी भात में मिलाकर ही भात को पसाया जाए।
3- माड़ या काटकर धोने के प्रयोग में लाए गए पानी को यदि साफ है तो अन्य खाद्य पदार्थ के पकाने के काम में लाया जाए।
4- सूखा सरला, चकोड़, चना, भतुवा, पेचगी, कंदा, पुटकल, चेंच, बेग साग आदि का माड़ झोर बनाकर इस पौष्टिक झोर का सेवना किया जाए।
5- कंद मूलों को छिलका सहित ही उबालने के क्रम में उतना ही पानी देने का प्रयास किया जाए जिससे सब्जी भी पक जाए और पानी भी सूखजाए। यदि किसी कारणवश पानी अधिक हो गया हो तो इस पानी से दूसरे खाद्य पदार्थ को पकाने में प्रयोग किया जाए।
6- सब्जियों को ढक्कन बन्द कर ही पकाने का प्रयास किया जाए।
7- सब्जियों को पकाने के बहुत पहले न काटा जाए न ही पकने के बाद अधिक देर बाद खाया जाए। इसमें विटामिन के ह्नास होने की संभावना बनी रहती है।
8- दूध को उबालने के प्रक्रिया में विटामिन सी नष्ट हो जाते हैं किन्तु अण्डों को उबालने के क्रम में छिलकों के कारण पोषाहार का नुकसान कम हो सकता है।
9- एक बार प्रयोग में लाए गए वसा को बार-बार प्रयोग न करें। वह जहरीला हो सकता है।
10-इतने नुकसान के बाद भी माँस, मछली या अन्य कड़े, खाद्य पदार्थों का उबालने में लाभ है क्योंकि वे मुलायम एवं सुपाच्य हो जाते हैं।
11- लोहे की कड़ाही में पकाने पर भोजन में लौह की मा़त्रा मिल जाती है किन्तु जस्ता (अलुमिनियम) का बर्तन स्वास्थ्य के लिये नुकसानदायक है पकाने के लिये मिट्टी का बर्तन तथा लकड़ी सब से उत्तम है।
12- सुअर एक कठजीव जानवर है। उसके शरीर में कई हानिकारक जीवाणु पलते हैं। इस कारण यह सुझाव दिया जाता है कि सुअर माँस को ठीक से पकाया जाए जिससे कि पकाने के क्रम में ये हानिकारक जीवाणु नष्ट हो सके।
Source: डॉक्टर पीटर पौल हेम्बरोम (एथनो. मेड.) (पलु मुंडा)
वन प्रमं0 पदाधिकारी (सेवा निवृत)
सैकड़ों वर्षों से अब तक केला एक सदाबहार फल रहा है। इसमें कई रोगनाशक गुण हैं। यह फल आसानी से सस्ते दामों पर एवं प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है। केले की सभी किस्में अपनी ही तरह फायदेमंद होती है। केला पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है एवं रेशे तथा प्राकृतिक शर्करा जैसे सुकरोज़, फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज में समृद्ध है। केला कई बीमारियों से लड़ने में या उन्हें रोकने में मदद करता है।
अंतिम बार संशोधित : 2/21/2020
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